Próbálja ki ezeket a családi kedvencek egészségesebb változatait

Szerző: Elaine Magee, MPH, RD

A család egészséges ételeinek táplálása nem jelenti azt, hogy saláták és zöldséges piták. Számos módja van annak, hogy családja kedvenc ételeit egészségesebb alternatívákké alakítsa. Még a gyerekek, például a makaróni és a sajt, a pizza és a forró kutyák is viszonylag egészségesek lehetnek néhány összetevővel. Íme néhány gyors javítás, valamint néhány egészséges, családbarát recept.

5 Gyors átalakítás

Csak néhány összetevőbeállítással teheti meg, hogy sok kedvenc gyerek étel alacsonyabb kalóriát és zsírt tartalmaz, és nagyobb a rostokban és a tápanyagokban. Íme öt egyszerű példa:

1. Mogyoróvaj és zselés szendvics

• Használjon 1 evőkanál természetes stílusú mogyoróvajat.
• Használjon 1 evőkanál kevesebb cukorszőlőt (pl. Smucker Low Sugar).
• Használjon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret, vagy rostban gazdag fehér kenyeret.

ELŐTT: 335 kalória, 10,9 g zsír, 2,1 g telített zsír, 2,5 g rost
TOVÁBB: 290 kalória, 10,9 g zsír, 1,7 g telített zsír, 5,5 g rost
MENTESÍTÉSEK: 45 megtakarított kalória, plusz 3 gramm rost hozzáadott!

Folytatás

2. Makaróni és sajt a dobozból

• Használjon 2 evőkanál nem transz-zsírtartalmú margarint (válasszon egyet 8 gramm zsírt egy evőkanál) helyett 4 evőkanál vajat.
• A teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet használjon.
• Adjunk hozzá egy evőkanál vagy két zsírmentes vagy könnyű tejföllel, ha szükséges krémszerűséghez.
• Add hozzá a zöldségeket az oldalra vagy a makaróniára (például 1/2 csésze párolt brokkoli egy adagra).

MENTESÍTÉS: 72 kalória és 8 g zsír adagonként (ha négy adag dobozonként), plusz 2,3 g rost hozzáadásával

3. Hot dogok

• Válasszon csökkentett zsírtartalmú forró kutyát. (Ball Lite, Louis Rich Turkey Franks és a héber nemzeti csökkentett zsír nagyszerű lehetőség.)
• Keresse meg a teljes búza vagy a magasabb rosttartalmú zsemlét.
• Adjunk hozzá hagymát és paradicsomot, ha szükséges, a hozzáadott táplálkozáshoz.
• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, például ketchupot vagy mustárt.

ELŐTT: 366 kalória, 22 g zsír, 9,1 g telített zsír, 1,2 g rost
TOVÁBB: 325 kalória, 11 g zsír, 3,2 g telített zsír, 5,8 g rost
MENTESÍTÉSEK: 41 kalória, 11 g zsír és 5,9 g telített zsír, valamint 4,6 g rost hozzáadása!

Folytatás

4. Sült krumpli

• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú fagyasztott hasábburgonyát.
• Sütés helyett sütjük őket.
• Kiegészítsük ezt az oldalsó edényt gyümölcsrel és zöldséggel, így a család nem túlzásba veszi a krumplit.

ELŐTT: 245 kalória, 12 g zsír, 5,6 g telített zsír, 0,8 g szál 3 uncia adagolás esetén
MÁSODIK: 122 kalória, 4 g zsír, 0,5 g telített zsír, 1 g rost 3 uncia adagolás esetén
MENTESÍTÉS: 23 kalória, 8 g zsír, 5,1 g telített zsír és 0,2 g rost hozzáadásával

5. Mexikói ételek

• Használjon csökkentett zsírtartalmú Jack és / vagy Cheddar sajtot, t
• Dolgozzon babokban minden esélyt kap.
• Használjon extra sovány húst (szuper sovány marhahús vagy talajbélés, bőr nélküli csirkemell, látható zsírtartalmú sovány sertéshús).
• Rendszeres helyett zsírmentes vagy könnyű tejföllel.
• A munka teljes kiőrlésű gabonában és zöldségben (pl. Barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla, paradicsom, zöldpaprika stb.).

Családja még nem fogja tudni, hogy egészségesebben eszik, amikor ők ásnak a családi kedvencek finom változataiba.

Folytatás

Könnyű francia kenyérpizza

Ez egy gyors alternatíva a fagyasztott pizzára. A gyerekek könnyen összeszerelhetők; akkor anyu vagy apa meg tudják rágni őket.

2 francia kenyér szendvics tekercs, felére osztva
Olívaolaj vagy repce főzés spray
1 teáskanál olasz gyógynövény fűszerezés
1/2 csésze palackozott pizza mártással vagy marinara mártással
3/4 csésze aprított, zsírtalan éles cheddar sajt
3/4 csésze aprított, részlegesen szagadt mozzarella sajt
Válogatott zöldségöntetek:
Apróra vágott zöld hagyma
Paradicsom szeletek
Cukkini szeletek
Gomba szeletek
Articsóka szív
Szeletelt olajbogyó

• Előmelegítsük a broilereket.
• Spray a francia kenyér tekercs felét a repce vagy olívaolaj főzés spray, majd megszórjuk az olasz ízesítők fölött minden.
• A zsemle kenyér felét, amíg enyhén barna lesz a tetején. Figyelmesen figyelje, hogy ne égjenek.
• 1/8 csésze pizza szósszal minden félre, majd 1/4 a cheddar sajt és 1/4 a mozzarellát minden felére.
• Rendelje meg a választott zöldségeket a sajt tetején.
• Rágja, amíg a sajt meg nem olvad, és pezsgő (kb. 2 perc).

Folytatás

Hozam: 4 adag

Adagolásonként (növényi öntetek nélkül): 189 kalória, 12 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6,5 g zsír, 4,3 g telített zsír, 15 mg koleszterin, 2 g rost, 430 mg nátrium. A zsírból származó kalóriák: 36%.

Forrás: Messina Andrea, életstílus-igazgató Nevelés magazin

Gyerekek kedvenc banánkenyér

Ez egy enyhe ízű banán kenyér, dió nélkül, hogy a fiatalabb ízlelőbimbókat a családban megkóstolja. Nagyszerűen pirított is!

1 csésze rendeltetésű liszt
1 csésze teljes kiőrlésű liszt
1 teáskanál szódabikarbóna
1/4 teáskanál só
1/4 csésze nem transz-zsírtartalmú margarin (válasszon egyet 8 gramm zsírt egy evőkanál)
1/4 vanília alacsony zsírtartalmú joghurt
1 1/2 teáskanál vanília kivonat
1/2 csésze barna cukor, csomagolva
1/4 csésze Splenda sütő édesítőszer vagy cukor
1 tojás
1/4 csésze tojás helyettesítő vagy 2 tojásfehérje
1 1/2 teáskanál vanília kivonat
2 csésze érett, túlérett banán (körülbelül négy banán)

• Melegítsük elő a sütőt 350 ° C-ra (175 ° C). Fedjük le a 9x5 hüvelykes vekni kenyeret serpenyőben főzés spray-vel és enyhén por liszttel.
• Egy nagy tálban össze liszt, szódabikarbóna és só. Nagy keverő tálban, krémmel együtt margarin, joghurt, vanília kivonat, barna cukor és Splenda.
• Alacsony fordulatszámon, tojás, tojáshelyettesítő és burgonya banán, amíg jól keverik. Add hozzá a liszt keveréket a banán keverékhez, és keverjük össze, hogy csak nedvesítsük. Öntsük a tésztát előkészített kenyérpohárba.
• Sütjük 65-75 percig, vagy amíg a kenyér közepére behelyezett fogpiszkáló tiszta lesz. Hagyjuk 10 percig hűlni a kenyeret serpenyőben, majd húzza ki egy drótra.

Folytatás

Hozam: Egy 9x5 hüvelykes kenyér (12 adag).

Egy adag: 198 kalória, 5 g fehérje, 36,5 g szénhidrát, 4,3 g zsír, 0,7 g telített zsír, 21 mg koleszterin, 3 g rost, 232 mg nátrium. A zsírból származó kalóriák: 29%.

Forrás: Syd Carter, az AllRecipes.com szerkesztője

A tökéletes sajtburger

A zsírt és a kalóriát még tovább csökkentse a pulykamell segítségével.

1 font szuper sovány marhahús vagy friss őrölt bélszín
Frissen őrölt bors
1/2 teáskanál fokhagymás só
Canola főzés spray
4 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt
4 teljes búza hamburger zsemle
Saláta levelek (opcionális)
Paradicsom és hagyma szeletek (opcionális)
Mustár és macskák (opcionális)
Barbecue szósz (opcionális)

• A marhahúst négy egyenlő részre osztjuk. Használjon egy patty prést (vagy a kezedet) négy hamburger készítéséhez. Megszórjuk őket a borssal és a fokhagymával.
• Pörkölt, sütjük, vagy sütjük le a hamburgert, a repce főzés spray-t használva, hogy ne ragaszkodjunk a serpenyőhöz vagy a grillhez. Amikor a hamburgereket majdnem főztük, helyezzük a sajtszeleteket a tetejére és befejezzük a főzést (30-60 másodperc). Vegye ki a hamburgert a tálcára. Ha szükséges, fedjük le a lemezt fóliával, hogy a hamburgerek melegek és nedvesek legyenek.
• A saláta, a szeletelt paradicsom és a hagyma, a mustár, a barbecue szósszal és a ketchupot kívánja meg a burgerre.

Folytatás

Hozam: 4 adag

Egy adag: 397 kalória, 35,5 g fehérje, 34,5 g szénhidrát, 13 g zsír, 5 g telített zsír, 86 mg koleszterin, 2,5 g rost, 767 mg nátrium. A zsírból származó kalóriák: 29%.

Forrás: Jessica Hastereiter, társszerkesztő amerikai lány magazin