Az étvágyat ezekben az érzelmekkel töltött ételekben újra megújítja.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Magas-víz, magas rosttartalmú élelmiszerek Segítségével megakadályozhatja az éhséget

A magas víz- és rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök és zöldségek, az úgynevezett nagy mennyiségű élelmiszerek. Táplálékot adnak az étkezésedhez, és segítenek kitölteni a gyomrát.

A kutató, Barbara Rolls, PhD és kollégái Pennsylvania Állami Egyetemen kiterjedt kutatást végeztek az alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű élelmiszerek fogyasztásának „volumetrikus” elméletéről.

"Számos tanulmányban találtuk meg, hogy amikor az embereket annyira megeszik, mint amennyit akarnak, az olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségűek, de alacsony sűrűségűek (kalóriák), kevesebbet esznek az étkezéskor vagy a nap folyamán" - mondja Rolls.

Valóban, Fogyasztói jelentések A magazin nemrég Rolls 'Volumetrics programot nevezte meg a legjobban kutatott étrendnek.

Alapvetően két egyszerű volumetrikus stratégia létezik, mondja Rolls: "Egyél egy salátát vagy tál levesalapú levest az étkezés előtt, hogy csökkentse az étkezés bevitelét, vagy csökkentse a kalória sűrűségét a víz, a levegő vagy a rost növelésével, és vegyen ki egy kis zsírt - de nem annyira, hogy az étel elveszíti az ízét. "

Hogyan működik? A vizet, levegőt vagy rostot tartalmazó élelmiszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más élelmiszerek, és a gyomrot is lassan feszítik és ürítik. Ezen túlmenően a nagy mennyiségű élelmiszer - mint egy nagy saláta - egyszerű meglátása segíthet abban, hogy elégedettebbé váljon.

A legjobb rész az, hogy az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek kiválasztása segít megakadályozni a fontot, anélkül, hogy úgy érzi, mintha korlátozó étrend lenne.

Bárki, aki valaha élt az étrenden, ismeri az éhségérzetet, amely akkor fordul elő, amikor visszafelé halad a kalória. És néhány nap elteltével, amikor megfosztották, a legtöbb étrenddobó dobja a törülközőt. De mi van, ha meg tudná vágni a kalóriákat, de mégis sok ételt fogyaszt, és nem kell állandóan éhezni? A szakértők azt mondják, hogy ha olyan ételeket választanak, amelyek segítenek az éhínség megfékezésében, valamint az étkezési viselkedésüket jobban szem előtt tartva, akkor valóban enni több és még mindig lefogy.

Az American Dietetic Association szóvivője, Dawn Jackson Blatner úgynevezett „étrend-étrend-álom”, a teljesség élelmiszerek trilógiája: „Ha legalább egy vagy több olyan étel, amely magas vízben vagy rostban és sovány fehérjében van minden étkezéskor, akkor teljesnek érzi magát kevesebb kalórián. "

Folytatás

A Lean Protein csökkentheti az éhséget

Egyre több bizonyíték van a sovány fehérje, mint a sovány hús, a hal, a baromfi, a szójabab és a tojás erejéről, hogy segítsen a teljesség és a fogyás terén.

"Valószínűleg jobban érzi magát a fehérje étkezés után, mint a többi tápanyag, beleértve a rostot, és az egyik elmélet, amiért a magasabb fehérjetartalmú étrend jól működik a fogyásban, azért van, mert segít, hogy ne érezze magát éhesnek" - mondta Purdue Egyetem Wayne professzor Campbell, PhD.

Két újabb Purdue-tanulmány készült a sovány fehérje kielégítő természetéről. Az egyik vizsgálatban a női résztvevők, akiknek kalóriájuk mintegy 30% -át vették a sovány fehérjéből, elégedettebbnek érezték magukat, és jobban tartották az izomtömeget, mint egy másik, kevesebb fehérjét fogyasztó csoport.

"Megállapítottuk, hogy az étvágy befolyásolásához elegendő további 20-30 gramm fehérjét vagy 3-4 uncianyi sovány fehérjét" - mondja Campbell. "Azt is kimutattuk, hogy amikor az étrend elégtelen a fehérje mennyiségében, és nem felel meg a nemzeti ajánlásoknak, az étkezési vágy növekszik."

Javaslata: A kalóriák ellenőrzése érdekében más élelmiszerek helyett magasabb fehérjetartalmú ételeket kell tartani. Például válasszon egy pohár sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet, édesített ital fogyasztása helyett, és 8 extra gramm fehérjét vegyen be.

Bármilyen étkezéshez hozzáadhat sovány fehérjét, de a kutatás kimutatta, hogy a reggeli hozzáadásával különösen hasznos lehet.

A 2007-es kísérleti biológiai találkozón bemutatott tanulmányban a Pennington Biomedical Research Center kutatói összehasonlították a fogyókúrát a diétákban, akik két tojást vagy bagelet fogyasztottak reggelire. A két reggeli étkezés kalóriában és térfogatban azonos volt, de a tojás reggeli jóval magasabb volt a fehérjében.

"A bagel-étkezőkhöz képest a túlsúlyos nők, akik hetente két alkalommal reggel hetente kétszer étkeztek reggelire, az alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként 65% -kal több súlyt, 83% -kal csökkent a derékkörfogatot. magasabb energiaszint, és nem volt szignifikáns különbségük a … vér koleszterin- vagy trigliceridszintjeiben, ”jelentette ki Nikhil V. Dhurandhar kutató, PhD.

"Amikor az emberek tojást fogyasztanak, gazdag fehérjetartalmú, reggeli közben elégedettebbek voltak, és kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akik elsősorban egy szénhidrát ételt fogyasztottak, mint egy bagel."

Folytatás

A szilárd élelmiszerek többet töltenek be

A szilárd ételek fogyasztása a folyadékok fogyasztása helyett segíthet abban, hogy jobban érezze magát, a szakértők szerint.

"A magas vízben lévő italok nem tartanak olyan hosszú ideig a gyomorban, mint szilárd ételek" - mondja Campbell. "Az éhség nem csökken annyira a folyadékkal, mint egy szilárd anyaggal, így ha egy étkezés helyettesítő ital vagy egy étkezés helyettesítő sáv között választ, menjen a nagyobb sűrűségért."

Egyél el mindent, hogy Feel Fuller

Amikor a gyomrát táplálják ki, jelet küld az agynak, hogy elég volt enni. De ez a jel nem mindig jut át ​​- különösen, ha a desszertkosár körbevesz.

Ahhoz, hogy segítsen maradni a szervezet jelzéseivel, a szakértők azt mondják, hogy segít enyhíteni és megszüntetni a zavaró tényezőket evés közben.

"Eszik lassan és tudatosan, ne vegyen részt multitasking - e-mailek olvasása, tévénézés - koncentráljon az étkezésre" - mondja Blatner.

Javasolja, hogy fél órát vegyen az étkezés befejezéséhez.

"Az étkezés meghosszabbítása érdekében lassan rághatsz, a villát a harapások, a pálcika vagy a nem domináns kezed közé kell helyezni, de a kedvencem az, hogy egyszerűen vegyetek kisebb villákat" - mondja.

Add hozzá ezeket az ételeket az étrenddel az éhínség megfékezéséhez

Szóval hogyan teszed ezt az éhség elleni harcot? Dióhéjban a szakértők azt mondják, hogy ezeknek az élelmiszereknek az étrendhez való hozzáadása segíthet az éhínség megfékezésében, és segít abban, hogy jobban érzi magát kevesebb kalóriával:

• Levesek, pörköltek, főtt egész szemek és bab
• Gyümölcsök és zöldségek
• Lean hús, hal, baromfi, tojás
• Egész szemek, mint a pattogatott kukorica

És itt van néhány egyszerű stratégia az éhezés elleni élelmiszereknek az étrendben való működéséhez:

• Adjunk hozzá aprított vagy apróra vágott zöldségeket a tészta- és tojásételekhez, a főételhez készült salátákhoz és más vegyes ételekhez, és használjuk fel a pizzák tetejére.
• Egyél gyümölcsöket gyümölcslevek vagy szárított gyümölcsök helyett.
• Használjon turmixgépet a levegő gyümölcsitalokhoz, smoothie-khoz vagy mártásokhoz.
• Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, pattogatott kukoricát, kenyeret, gabonaféléket és tésztát.
• Ételek előtt élvezze a növényi salátákat vagy a levesalapú leveseket.
• Top saláta saláta, sovány hús, baromfi, tojás, tofu, bab, dió vagy hal.
• Add hozzá a gyümölcsöket salátákhoz vagy desszertként.
• Adjunk hozzá babot a pörköltekhez, levesekhez, tojásételekhez és rakottokhoz.
• Lean fehérje vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék minden étkezés és snack.