Biztos dolog: egyszerű változások, amelyek nagy különbséget tesznek.

Szerző: Elaine Magee, MPH, RD

Majdnem amint a Times Square golyó csepp és a konfetti eldobódik, sokan elkezdenek döntéseket hozni az egészségünk és az életünk javítása érdekében. Ezután néhány hét múlva a mi rendezésünk gyakran elhalványul - és visszamegyünk a régi, rossz szokásokra. De mi van, ha ahelyett, hogy megpróbálnánk söpörni a változásokat, úgy döntöttünk, hogy csak néhány egyszerű módszert kezelünk a fogyás és az egészség növelése érdekében?

Az egészségre és a tömegveszteségre vonatkozó állásfoglalások, amelyek a tartósabb esélyt jelentik, olyanok, amelyek kisebb, végrehajtható változtatásokat igényelnek, mondják a szakértők.

"A legfontosabb, hogy kis, pozitív lépéseket tegyünk, és következetesen haladjunk előre" - mondja Penny Kris-Etherton, a Penn State University táplálkozási professzora. "Az embereknek reálisaknak kell lenniük az általuk elért változások tekintetében."

David Katz, MD, a Yale Egyetem Prevenciós Kutatóközpontjának igazgatója elmondja, hogy a legutóbbi döntéshozatal egyik kulcsa, hogy többet tervezzünk és kevésbé hirdessünk.

"Az állásfoglalások általában az inspiráció dolgai, de a tartós viselkedésváltozás a tervezés, a fenntartható motivációk és az előnyök és hátrányok alapos megfontolása."

Például azt mondja, fontosabb, mint a "akaraterő", az olyan készségek, mint az élelmiszercímkék értelmezése, valamint az étkezés során a legjobb választások meghatározása.

5 Könnyű módja a fogyásnak és az egészség javításának

Ezen túlmenően, a szakértők azt mondják, hogy a határozatok, amelyek néhány héten belül valamilyen észrevehető eredményt nyújtanak, segítenek abban, hogy motiváltak maradjanak. Ez azt jelenti, hogy itt öt egyszerű módja van a fogyásnak és az egészség javításának - amelyek közül sokan pozitív eredményeket hozhatnak január közepéig!

Könnyű felbontás 1. számú: Szalag a pedométeren

Legyünk őszinték: Ha a számot látjuk a nap végén, akkor sokkal több szórakozást kaphatunk (beszéljünk azonnali kielégítésről). Nem rossz a körülbelül 15 dolláros beruházás.

A cél elérése, mint például a 10.000 lépés a nap végén, csak a motiváció, amire szükség van a mozgáshoz. A Stanford Egyetemhez tartozó kutatók 26 vizsgálat eredményeit vizsgálták, amelyek során a pedométereket felnőtteknél használták. Megállapították, hogy a tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a pedométereket használók jelentősen növelték fizikai aktivitását - és több mint 2000 lépést tettek naponta többet, mint a résztvevők, akik nem használtak pedometert. Továbbá a kutatók két fizikai előnyt mutattak a pedométer viselése következtében - az önkéntesek BMI-k (testtömegindex) és a szisztolés vérnyomás csökkenése miatt.

Mindössze két héttel több gyaloglás után mérhető egészségügyi előnyök is előfordulhatnak. A hipernyomáscsökkentő embereknek napi 30 percig két napig kell sétálniuk, hogy jobb vérnyomást érjenek, és a cukorbetegek vagy a vércukorszint emelkedése jobb vércukorszintet mutatjon, mondja Karen Collins, MS, RD, CDN, táplálkozási tanácsadó az Amerikai Rákkutató Intézet.

Folytatás

Könnyű felbontás 2. számú ital: Naponta 2 csésze teát inni

A zöld vagy fekete tea minden egyes kortyával egészséget elősegítő anyagokat kap: két erős flavonoidot - antocianint és proantocianidint - és egy egészséges adag katechint. A zöld tea különösen az EGCG-nek nevezett katekin (epigallocatechin gallate), amely gyaníthatóan néhány rákellenes tulajdonsággal rendelkezik.

Próbáljon meg vásárolni néhány ízesített zöld (és fekete) teás zacskót, és tartson néhányat munkahelyén és otthon a meleg vízforraló közelében. Nézd meg, mikor a legvalószínűbb, hogy teát akarsz, legyen az reggel, délután vagy lefekvés előtt. Akkor megszerezheted magad a szokásodban, hogy magadnak egy csésze teát az adott napszakban. Ha érzékeny a koffeinre, válassza a koffein teákat.

Ez a szokás különösen egészséges lehet, ha a tea olyan más italok helyébe kerül, amelyek hasznos tápanyagok nélkül kalóriát adnak.

3. egyszerű felbontás: Átkapcsolás teljes szemekre

A 100% -os teljes kiőrlésű kenyérre vagy a teljes kiőrlésű kenyérre való áttérés egyszerű, különösen most, hogy a szupermarketekben sok 100% -os teljes kiőrlésű termék áll rendelkezésre - forró kutya zsemlétől a reggeli gabonafélékig a tésztaig.

A teljes szemek természetesen alacsony zsírtartalmú és koleszterinmentesek; tartalmaz 10% -15% fehérjét; és rengeteg rostot, ásványi anyagot, vitaminokat, antioxidánsokat, fitokémiai anyagokat, és így tovább. A teljes szemek segíthetnek megvédeni a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az elhízás és néhány rák ellen. És gyorsan láthatunk különbséget, néhány szakértő szerint.

"Két hétnek elegendő időnek kell lennie ahhoz, hogy a székrekedés szempontjából magasabb rosttartalmú étrendben részesüljön mindaddig, amíg a folyadékfogyasztás megfelelő" - mondja Collins. Azt mondja, hogy ez elegendő idő lehet a cukorbetegek vagy az inzulinrezisztencia emberek számára, hogy javított vércukorszintet láthassanak.

A teljes szemcsékre való áttérésnek az a célja, hogy a termékeket és a márkákat addig próbálja meg próbálni, amíg meg nem találja azt, ami az Ön és családja számára működik. Miután megtalálta a teljes kiőrlésű hamburger zsemle, szendvics kenyér, forró és hideg reggeli gabonafélék, kekszek és tészta márkáit, a felbontás ragaszkodik!

4. egyszerű felbontás: váltson egészségesebb zsírokra

A főzés során a legjobb, ha a vajat, a margarint vagy a lerövidítést egy olyan olajjal helyettesítjük, amelynek több „jobb” zsírja és kevésbé a „legrosszabb” zsírja van, ha lehetséges. Ha egy pékség recept hozzáadásra szólít fel olvasztott vaj, lerövidítés vagy margarin, ez a te ötleted, hogy valószínűleg válthatsz a repceolajra a textúra változása nélkül.

Folytatás

A repceolaj két "intelligens" zsírt - monok telítetlen zsírt és növényi omega-3-at eredményez. Semleges íze van, amely nem versenyez más ízekkel, és megfizethető áron és széles körben elérhető.

Az olívaolaj szintén magas a kívánt, mononepiesített zsírban és alacsony telített zsírban. Továbbá több mint 30 fitokémiai anyagot tartalmaz az olajbogyóból - amelyek közül sokan antioxidánsokkal és a testben gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek. Ne felejtsük el, hogy szitáljunk, ne áztassuk, az ételt olajban, mert még az egészséges olajok egy evőkanálnál több mint 100 kalóriát adnak hozzá.

Katz azt is javasolja, hogy a margarin vagy a vaj átterjedjen a hozzáadott növényi szterolokkal, mint például a Benecol vagy a Take Control. "Úgy tervezték, hogy segítsék a koleszterinszint csökkentését, és néhány héten belül megtehessék" - mondja.

5. számú egyszerű felbontás: csökkentse a nátriumot

A nátrium a amerikaiak sok problémája, különösen a magas vérnyomásúak számára. És a kulcs a vágáshoz, mondja Collins, hogy kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztanak.

"Az embereknek fel kell ismerniük, hogy ez nagyrészt a feldolgozott élelmiszerhasználat változását jelenti" - mondja Collins. "Csak a sószóró használata kevésbé fogja megérinteni a többlet nátrium-forrást a legtöbb amerikai számára."

A kevésbé feldolgozott élelmiszerek étkezése helyet adhat a táplálkozásban több gyümölcs és zöldség számára is, amelyek növelik a káliumot - az ásványi anyag, amely összefüggésben áll a vérnyomás csökkentésével.

Collins szerint a sóérzékeny magas vérnyomásúak, akik csökkentik a nátriumot, két héten belül a vérnyomás csökkenését tapasztalhatják. Néhány magas vérnyomású ember azonban nem sóérzékeny, ezért nem látják olyan gyorsan az eredményeket (bár a nátrium vágása hosszú távon előnyös lesz).

Néhány gyors tipp a nátriumcsökkentéshez:

• Olvassa el a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek címkéit.
• Váltson nátrium-mentes gyógynövény-keverékekre az étel ízesítésére főzés közben és az asztalnál
• Ha megvásárolható a szupermarketben, vásároljon alacsonyabb-nátrium választékot levesekben, kekszekben, salátaöntetekben, konzerv paradicsomban és más termékekben.