Hogyan illeszkednek a zsírok egészséges étrendjébe.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Zsír, zsír, zsír! Minden súlycsökkentő problémánk megoldható lenne, ha csak az étrendünkből kiküszöböljük a zsírt? Sajnos ez nem olyan egyszerű. Valójában zsírokra van szükségünk - valójában nem tudnak élni nélkülük. A zsírok fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak: esszenciális zsírsavakat biztosítanak, bőrünket lágyak, zsírban oldódó vitaminokat szállítanak, és a forró tüzelőanyag forrása. De könnyen elkeveredik a jó zsírok és a rossz zsírok között, mennyi zsírt kell enni, hogyan lehet elkerülni az artériás eltömődő transzzsírokat és az omega-3 zsírsavak szerepét a szív egészségében.

Az Egyesült Államok Földművelésügyi Minisztériumának 2005-ös étrendi irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek kalóriáinak 20-35% -át zsírból kapják. Legalább a kalóriáink legalább 10% -ának szüksége van a zsírból.

A probléma az, hogy a tipikus amerikai étrend nagyobb zsírtartalmú: kalóriáink mintegy 34% -40% -a zsírból származik. Miért? Mert olyan jó ízűek, és széles körben elérhetők az élelmiszerellátásunkban. A zsírok fokozzák az ételek ízét és a szájunkat, hogy olyan csodálatos érzés, ami annyira kielégítő.

Folytatás

Vajon az étrend-zsír zsírsá válik?

Tehát azt feltételezhetjük, hogy a zsír a nemzetünket sújtó elhízás-járványért felelős. Valójában a zsír csak a probléma egy része. Az elhízás sokkal bonyolultabb, mint egyetlen tápanyag túlhevülése. Több kalóriát eszik - zsírokból, szénhidrátokból, fehérjéből és alkoholból -, mint amit leégett, súlygyarapodáshoz vezet. Egyszerűen fogalmazva az emberek, akik kevés fizikai aktivitást kapnak, és magas kalóriájú étrendet fogyasztanak, súlyt fognak kapni. A genetika, az életkor, a nemi élet és az életmód szintén a súlygyarapodási képletbe kerül.

Ez azt jelenti, hogy az étkezési zsír jelentős szerepet játszik az elhízásban. A zsír kalória-sűrű, 9 kalória / gramm, míg a szénhidrátok és a fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként, az alkohol pedig 7 kalóriát tartalmaz grammonként. Könnyű a zsírt zsugorítani, mert olyan sok ételben van, amit szeretünk: hasábburgonya, feldolgozott élelmiszerek, sütemények, sütemények, csokoládé, fagylalt, vastag steak és sajt.

És túl sok zsírt eszik, mint a derékvonalak bővítése. A zsírral való szerelmi viszonyunk elősegítette a 2. típusú cukorbetegség, bizonyos rákok és szívbetegségek arányának növekedését.

Folytatás

„A fogyasztásra szánt táplálkozási zsírok megfelelő típusainak kiválasztása az egyik legfontosabb tényező a szívbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében” - mondja Tufts Egyetem Alice Lichtenstein kutatója. DSc.

Az egészségesebb zsírok kiválasztásakor azonban jobb a szívednek, amikor a derékvonalodról van szó minden a zsírok körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaznak. Az étrendben levő összes zsír kivágása nemcsak a kilóztatásban segít, hanem hosszabb és egészségesebb életben is.

"Erős összefüggés van a túlsúlyos és a rákos megbetegedések sok fajtája között, különösen a posztmenopauzális nők körében, és a vastagbélrák között" - mondja Colleen Doyle, az MS, RD, táplálkozási és fizikai aktivitás igazgatója az American Cancer Society-ben.

"A kevesebb zsírtartalmú táplálkozás nem csökkenti közvetlenül a rák kockázatát, de ez segít Önnek a testsúly szabályozásában - ami viszont csökkentheti a rák kockázatát."

Jó zsírok és rossz zsírok

Alapvetően két zsírcsoport van: telített és telítetlen. Minden csoporton belül többféle zsírfajta van.

Folytatás

Kezdjük a jó srácokkal - a telítetlen zsírokkal. A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak és a monok telítetlen zsírok. Mind a mono-, mind a többszörösen telítetlen zsírok, ha mérsékelten fogyasztják és a telített vagy transz zsírok helyettesítésére használják, csökkenthetik a koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok, amelyek többnyire növényi olajokban találhatók, segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a trigliceridszintet - különösen akkor, ha a telített zsírok helyettesítik őket. Az egyik típusú többszörösen telítetlen zsír az omega-3 zsírsavak, amelyeknek potenciális szív-egészségügyi előnyei nagy figyelmet kaptak.

Az omega-3-okat zsíros halakban (lazac, pisztráng, harcsa, makréla), valamint lenmag és dió alkotják. És ez a hal, amely tartalmazza a leghatékonyabb, „hosszú láncú” omega-3-as típusokat. Az American Heart Association azt javasolja, hogy minden héten 2 adag zsíros halat eszik.

"A növényi források jól helyettesítik a telített vagy transz zsírokat, de ezek nem olyan hatásosak, mint a zsírhalak a csökkenő kardiovaszkuláris betegségekben" - jegyzi meg Lichtenstein. Ne feledje, hogy a kétszer hetente elhelyezett hal nem lehet sült zsír!

Folytatás

A legjobb, ha az omega-3-okat élelmiszerből, nem kiegészítőkből kapod, Lichtenstein azt mondja: "Kivéve a kialakult szívbetegségben szenvedő embereket, nincs adat arra vonatkozóan, hogy az omega-3-kiegészítők csökkentsék a szívbetegségek kockázatát."

A másik "jó fickó" telítetlen zsírok monok telítetlen zsírok, úgy gondolják, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A mediterrán országok sok ilyen anyagot fogyasztanak - elsősorban olívaolaj formájában -, és ezt az étrend-összetevőt az említett országokban a szívbetegségek alacsony szintjére fordítják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, de hűtött állapotban megszilárdulnak. Ezek a szív-egészséges zsírok jellemzően jó forrása az antioxidáns E-vitaminnak, amely gyakran hiányzik az amerikai étrendből. Ezek az olajbogyókban megtalálhatók; avokádó; mogyoró; mandula; Brazil dió; kesudió; szezámmag; tökmagok; és olajbogyó, repce és földimogyoróolaj.

A „rossz” zsírok az Ön diétájában

Most a rosszfiúkhoz. Kétféle zsír van, amelyeket takarékosan kell fogyasztani: telített és transz zsírsavak. Mindkettő növelheti a koleszterinszintet, eltömítheti az artériákat, és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Folytatás

A telített zsírokat állati termékekben (hús, baromfi bőr, magas zsírtartalmú tej és tojás) és növényi zsírokban találjuk, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, például kókusz- és pálmaolajok. A 2005-ös táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a telített zsírokat az összes kalória 10% -ára vagy annál kevesebbre korlátozzák, míg az American Heart Association az összes kalória 7% -ának megtartását javasolja.

Lichtenstein állati vagy részben hidrogénezett zsírok helyett folyékony növényi olajokat ajánl.

"Bizonyíték van arra, hogy a telített zsírok hatással vannak a vastagbél és a prosztatarák kockázatára, ezért lehetőség szerint ajánljuk egészséges, telítetlen zsírok kiválasztását - és mindig arra törekszünk, hogy egészséges súlyt kapjunk" - magyarázza Doyle.

Sokat hallunk ezekben a napokban a transz zsírsavakról vagy a transzzsírokról. Kétféle transz-zsír van: a természetben előforduló, kis mennyiségben a tejben és a húsban található; és a mesterséges fajta, amikor a folyékony olajok "részlegesen hidrogénezett" zsírokká keményednek.

A természetes transzzsírok nem jelentenek gondot, különösen, ha alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat választanak. Az amerikai étrend igazi aggódása a mesterséges transzzsír. A sütés, sütés, sütemény, jegesedés, keksz, csomagolt snack ételek, mikrohullámú pattogatott kukorica és néhány margarin.

Folytatás

Egyes szakértők szerint ezek a zsírok még veszélyesebbek, mint a telített zsírok.

"A transzzsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve a vajot vagy zsírt is" - mondja Michael Jacobson, a közérdekű kutatóközpont ügyvezető igazgatója, egy nonprofit érdekképviseleti csoport.

A kutatások kimutatták, hogy még a kis mennyiségű mesterséges transzzsír is növelheti a szívbetegségek kockázatát az LDL "rossz" koleszterinének növelésével és a HDL "jó" koleszterinszint csökkentésével. Az American Heart Association (AHA) javasolja, hogy a transzzsír zsírt napi 2 grammra korlátozzák, beleértve a természetesen előforduló transzzsírokat is. Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei egyszerűen azt ajánlják, hogy a transzzsír fogyasztást a lehető legalacsonyabb szinten tartsák.

A transzzsírok eltávolítása azonban nem mágikus golyó, a szakértők szerint.

"A transzzsírok sok rossz sajtót kapnak, de fontos, hogy szem előtt tartsuk a" nagy zsírképet ", amely magában foglalja a teljes zsír csökkentését, a telített zsírok csökkentését és az általános egészséges életmód kialakítását," kardiológus Robert Eckel, MD, mondja.

Folytatás

Melyik zsír?

A legtöbb élelmiszer zsírok kombinációját tartalmazza, de a domináns zsírok szerint osztályozzák. Ez a táblázat felsorolja az Önnek megfelelő, telítetlen zsírok forrásait, valamint néhány példa az elkerülendő zsírokra.

Telített zsírok vagy transz-zsírsavak	Többszörösen telítetlen zsírok	Monon-telítetlen zsírok
Vaj	Kukoricaolaj	Repceolaj
Disznózsír	Halolajok	Mandulaolaj
Hús, ebéd	Szójabab olaj	Dióolaj
Baromfi, baromfi bőr	Sáfrányolaj	Olivaolaj
Kókusz termékek	szezámolaj	Mogyoró olaj
Pálmaolaj, pálmamagolaj és termékek	Pamutmagolaj	Avokádó
Tejtermékek (kivéve a sovány)	Napraforgóolaj	olívabogyó
Részben hidrogénezett olajok	Diófélék és magvak	Mogyoróvaj

Olvassa el a címkéket és jobb választásokat

A legjobb módja annak, hogy a táplálkozásban a zsírok tetején maradjanak, hogy címkézővé váljanak. A táplálkozási tényekről szóló panelen minden olyan információt megtalál, amire szüksége van az egészséges döntések meghozatalához. Keresse meg az alacsony zsírtartalmú és telített és transz zsírokban lévő ételeket. Ne feledje, hogy egy olyan termék, amelynek címkéjével büszkélkedhet, "transz zsírmentes" lehet legfeljebb 0,5 gramm transz-zsír adagonként - és ezek gyorsan növekedhetnek.

Íme több tipp, amely segít csökkenteni a diéta összes zsírmennyiségét, és győződjön meg róla, hogy a fogyasztott zsírok az egészségesek.

• Válasszon olyan étrendet, amely gazdag gabona, gyümölcs és zöldség.
• Próbáld ki a vegetáriánus ételeket, rengeteg babot, hetente egyszer.
• Válassza ki a tejtermékeket, amelyek sovány vagy alacsony zsírtartalmúak.
• Kísérletezzen könnyű és csökkent zsírtartalmú salátaöntetekkel.
• A fattier szószokat ecettel, mustárral és citromlével cserélje ki.
• Zsírok használata esetén ezt kövesse. A vaj vagy részlegesen hidrogénezett margarin helyett telítetlen folyékony olajokat, például repce vagy olívaolajat használjon.
• Korlátozza a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, mint például a feldolgozott élelmiszerek, sült ételek, édességek és desszertek.
• A főzés során lehetőség szerint cserélje ki az alacsonyabb zsírtartalmú alternatívát (például alacsony zsírtartalmú tejföl vagy alacsony zsírtartalmú krémsajtot)