Kíváncsi vagyok, hogyan kell tartani az élelmiszer-naplót? Íme 8 tipp az élelmiszer-napló elkészítéséhez.

Szerző: Elaine Magee, MPH, RD

Mi van, ha csak a szokások megváltoztatásával tudná megduplázni a fogyást? Túl jónak tűnhet, hogy igaz legyen, de sok szakértő azt mondja, hogy az élelmiszernapló egyszerű megtartása arra ösztönözheti Önt, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon - és így fogyjon.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik élelmiszer-naplót tartanak, nagyobb valószínűséggel sikeresek lesznek a fogyásban és tartásukban. Valójában az egyik közelmúltbeli tanulmány kutatója azt mondja, hogy az emberek naponta hat napig tartanak egy élelmiszer-naplót, ami körülbelül kétszer annyi súlyt vesztett el, mint azok, akik naponta legalább egy napot tartottak élelmiszer-nyilvántartásban. A. T American Journal of Preventive MedicineA dieters tartották az élelmiszer-naplókat, részt vettek a heti csoporttámogatási találkozókon, és arra ösztönözték őket, hogy egészséges táplálkozásra tegyenek, és aktívak legyenek.

Hogyan írja le az ételt és inni egy étkezési naplóban ilyen mágiát?

Egyrészt az élelmiszer-napló tartása azonnal növeli a tudatosságot arról, hogy mi, mennyit és miért eszik. Ez segít csökkenteni az elképzelhetetlen munchingeket, mondja Megrette Fletcher, MEd, RD, a The Mindful Eating ügyvezető igazgatója.

Folytatás

Az élelmiszer-naplók segítenek az emberek azonosításában azokon a területeken, ahol változtatni tudnak, ami segít a fogyásban, mondja Victoria Catenacci, MD, a Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának egyetemi docense. Például azt mondja, "az emberek nem veszik észre, hogy hány kalóriát kapnak a kalória italokból és harapnivalókból, és ezek könnyen beavatkozhatnak … ami segíthet csökkenteni a kalóriákat."

Sherrie Delinsky, PhD, a Massachusetts Általános Kórház személyzeti pszichológusa, azt mondja, az élelmiszer-naplók felfedhetik az overeating mintákat. Azt is felfedhetik, hogy melyik kiváltó tényezőket kell elkerülni, például nem eléggé eszik a nap folyamán, majd éjszaka túlfáradnak, vagy alkoholt fogyasztanak.

Néhány ember számára az a tény, hogy minden falatot fel kell jegyeznie, megakadályozza a túlhevülést, Delinsky szerint. Ügyfelei "gyakran újratanulnak valamit, mert nem akarják leírni" - mondja.

8 lépés az élelmiszernapló sikeréhez

Íme néhány tipp a szakemberektől, hogy hogyan készítsen egy élelmiszer-naplót az Ön számára.

Élelmiszernapló 1. sz. Ismerje meg az okait

Folytatás

Ha tudod, mit vársz el az étkezési naplóból, győződj meg róla, hogy rögzíted az ilyen jellegű információkat. A Fletcher azt tanácsolja az embereknek, hogy tisztában legyenek a szándékukkal kapcsolatban, függetlenül attól, hogy tudják-e a rejtett élelmiszerek kiváltóit, észrevennék a problémás étkezési szokásokat, vagy csak győződjön meg róla, hogy egészséges étrendet fogyasztanak.

Élelmiszernapló 2. tipp: Válassza ki a formátumot

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, a Tufts Medical Center elhízás-konzultációs központjának dietetikusa, többféle típusú élelmiszer-naplót használ a páciensei számára. Azt mondja nekik, hogy töltsék ki mindazt, ami nekik van; akár saját rendszerüket is létrehozhatják, például ragadós jegyzetek használatával.

"Az alapelemeket, amelyeket ajánlom, többek között az idő, az élelmiszer, a mennyiség / adag mérete és az éhezés mértéke lenne" - mondja Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, a Yale Egyetem Rudd Élelmiszerpolitikai és Elhízás Központjának kutatási igazgatója is javasolja az étkezés helyét: "Ezek a részletek betekintést nyújtanak az étkezési szokások érzelmi kiváltóinak, valamint a napszakok és olyan helyeken, ahol az egészséges és egészségtelen ételeket leginkább fogyasztják. "

Folytatás

Ha meg akarod érteni, hogy az érzelmeid hogyan kapcsolódnak az ételválasztásodhoz, akkor érdemes felvenni a kérdéseidet a naplóba, mint például: "Hogy éhes vagyok?" vagy "Milyen érzelmek voltak az étkezési epizód előtt, alatt és után?"

A szénhidrátok, a zsír és a rost grammok nyomon követése hasznos lesz a cukorbetegek és más betegségek esetén. Ha Ön 2-es típusú cukorbetegségben szenved, előfordulhat például, hogy a magas szénhidrát-tartalmú ételek vagy a telített zsírtartalmú ételek nagyfokú problémát okozhatnak. Vagy felfedezheti, hogy a vércukorszintje javul, ha az étkezés vagy snack bizonyos mennyiségű rostot tartalmaz.

Írja le a fontos elemeket, például azt, hogy hogyan érezte magát (fizikailag és érzelmileg), amikor befejezte az étkezést, milyen és milyen gyakorlással rendelkezett azon a napon, bármilyen gyógyszert, amit bevett, és a vércukorszintet, ha cukorbetegségben szenved.

Élelmiszernapló 3. tipp: Döntse el, hogy gyakran frissítse

Az élelmiszer-naplóba hetente legalább 5 napot kell írni - de minden nap kitöltése a legjobb, mondja Catenacci.

Folytatás

Élelmiszer-naplóját kitöltheti a nap folyamán, vagy a nap végén állhat félre a frissítéshez. De a szakértők szerint a rekord pontosabb lesz, ha közvetlenül az étkezés után csinálod. Azt is mondják, hogy fontos mindent feljegyezni - még akkor is, ha ez fájdalmasnak tűnik.

"Kísértés, ha nem tervezünk egy nem tervezett kényeztető desszertet vagy binge epizódot, de ez a legfontosabb idő a felvételre" - mondja Puhl.

Valami, amit figyelni kell: Az idő múlásával a diétázók egyre lazábbak lesznek arról, hogy milyen gyakran frissítik az élelmiszer-naplóikat, és hosszabb ideig mennek az étkezés vagy az ivás előtt, mielőtt bejelentkeznének.

Élelmiszernapló 4. sz. Tipp: döntse el, hogy milyen részletesen akarsz lenni

Ha nem tudod, hogy minden nap egy részletes élelmiszer naplót töltsön ki, akkor ez rendben van. A minimális mennyiségű információ írása az élelmiszer-naplójában segít önellenőrzésben. Hawkins azt mondja, hogy az ő betegei közül sokan úgy vélik, hogy ha nem tartanak „tökéletes” élelmiszer-naplót minden részletgel, nem sikerült. Azt mondja nekik, hogy minden felvételkor tett kísérletük közelebb kerül hozzájuk ahhoz, hogy figyelmet fordítsanak az élelmiszer-választásukra és szokásaira.

Folytatás

Élelmiszernapló 5. tipp: Legyen pontos az adagok méretéről

Ha csak egy általános elképzelést próbál kapni arról, hogy mi, mikor és miért eszik, ez a tipp nem feltétlenül vonatkozik Önre. De ha pontos képet szeretne kapni a beviteléről, győződjön meg róla, hogy a naplójában rögzített összegek a lehető legpontosabbak, Catenacci szerint. Az adagok mérése segíthet abban, hogy képet kapjon arról, hogy milyen normális kiszolgáló mérete néz ki. Kim Gorman, MS, RD, a Colorado Egyetem súlykezelési programjának igazgatója, Denver, azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy az adagokat rendszeresen mérjék először, majd alkalmanként.

Élelmiszernapló 6. sz. Tippje: Tartalmazza az „Extrák” -ot, amik az Add Up

Minél alaposabban rögzíted azt, amit eszünk - az M & Ms maroknyi az irodában, a szendvicset, a szósszal a mártással - minél többet találsz arra, hogy ezeket az extra kalóriákat vágd le. Amikor visszanézed az élelmiszer-napló rekordjait, keressétek meg azokat, amelyek igazán összeadhatnak. Tudta-e, hogy egy nap alatt 150 extra kalória (ami lehet egy alkoholos ital vagy egy kenyérréteg) 15–18 font súlygyarapodást eredményezhet egy év alatt?

Folytatás

Élelmiszernapló 7. tipp: Vigyázzon a közös akadályokra

Zavarban vagy szégyelli az evéseddel kapcsolatban? Van értelme a reménytelenségnek, érzi, hogy nem segít kitölteni egy élelmiszer-naplót, vagy hogy a fogyás lehetetlen az Ön számára? Úgy tűnik, túl kellemetlen felírni, hogy mit eszik / inni? Rosszul érzi magát, amikor "csúszik fel"? Ezek a négy leggyakoribb akadály az élelmiszernapló megtartásában, Delinsky szerint. Mi a gyógyítás? "Mindezek az akadályok leküzdhetők a naplók hasznosságának emlékezésével, nem pedig tökéletesen próbálkozva, elismerve, hogy a csúszások megtörténnek, és motiváltak maradni az egészséget és jólétet támogató eszközök használatára" - mondja Delinsky.

Élelmiszernapló 8. tipp: Nézze át, amit írt

Az étkezési naplók a leghasznosabbak, ha visszatekintünk, és áttekintjük, amit írt. Ezt önállóan vagy terapeutával vagy dietetikussal teheti meg, aki segíthet rámutatni a mintákra, amelyek megtartják Önt a veszteségtől, és alternatívákat javasolnak. "Az elismerés és a gondolatok cselekedete a legfontosabb darab," mondja Hawkins.