Tartalomjegyzék:
Ha orvosa elmondja, hogy oszteoartritisz (OA) van, akkor feltételezheti, hogy a beltéri kerékpáros órák és a súlyemelés napja véget ér. Az ízületi fájdalom, duzzanat és merevség a jövőben nehéz elképzelni a vasalást az edzőteremben - sokkal kevésbé peeling a fájdalmas testét a kanapén, hogy ott vezessen.
Amikor 57-es Kathi Deresinski-t először osteoarthritisben diagnosztizálták, runner és aerobic tanár volt. Az ő állapota gyorsan felemelte aktív életmódját. "A fájdalom annyira súlyos volt, hogy akadályozta a tanításomat, akadályozta a járásomat" - mondja Deresinski, aki jelenleg a Chicago-Triton Főiskola Egészségügyi, Sport és Gyakorlati Tudományi Tanszékén tanít.
Deresinski hamar megtanulta, hogy - nemcsak az OA-t gyakorolja - az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy aktív maradjon. "Rájöttem, hogy megtarthatja tevékenységének szintjét" - mondja. "Meg kell változtatnod, de ez nem jelenti azt, hogy nem tehetsz valamit."
Folytatás
Aktív az OA-val
"Van egy régi mítosz, hogy ha fáj, ne tedd meg," mondja Patience White, MD, az Arthritis Alapítvány közegészségügyi alelnöke, és a George Washington Egyetem Orvostudományi és Egészségtudományi Egyetem orvostudományi és gyermekgyógyászati professzora . A valóságban azt mondja, az ellenkezője igaz. "Ha megteszi a megfelelő kishatású gyakorlatokat, ténylegesen csökkentheti a fájdalmat."
A testmozgás védi az ízületeket a körülöttük lévő izmok erősítésével. Ha erős izmok vannak, elnyelik azokat az extra erőket, amelyeket az ízületek szokásosan vennének. Továbbá, az ízületek mozgatása folyadékot és csípőt hordoz.
"Aktív maradva nemcsak az ízületek erősségét tartja fenn, hanem az ízületet is" - magyarázza Audrey Lynn Millar, a PhD PhD, a fizikoterapeuta és a fizikai terápia professzora a Winston Salem Állami Egyetemen. Az artritis cselekvési terve. "A táplálkozás az ízületeinkben azáltal történik, hogy megkötjük őket és pihenjük őket, amit a mozgáson keresztül teszünk."
Folytatás
A túl sok pihenés ellensúlyozza az oszteoartritisz kialakulását, mert az elhúzza az izmokat és az ízületeket. "Az a gondolat, hogy csak egy kanapé burgonyává válik, nem helyes. Azt akarjuk, hogy az emberek felálljanak és mozogjanak az ízületeik" - mondja David Borenstein, az MD, a George Washington Egyetem Orvosi Központjának klinikai professzora.
Ha nem vagy aktív, nemcsak az izmok gyengülnek, hanem súlyt is kapsz. - Minden fontért, amit kapsz, ez a négy kiló az egész térdön - mondta White. Mindössze 10 kiló túlsúly, ami mintegy 40 extra fontot helyez a térdére minden lépésnél.
OA gyakorlatok
Szakértőink szerint a megerősítő és a nyújtó gyakorlatok kombinációja ideális az ízületek erős és lágy megtartásához. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a súlyemelés vagy az ellenállási sávok használata nemcsak az izom erőt és funkciót javítja, hanem az OA fájdalmat is csökkentheti. A rugalmassági gyakorlatok, amelyek a mozgást a teljes mozgási tartományon keresztül mozgatják, enyhíthetik az ízületi merevséget, mondja Millar.
Folytatás
Aerob gyakorlatok hozzáadása a rutinjához segít a súlyának szabályozásában. Csak néhány font elvesztése, ha túlsúlyos, drámai különbséget okozhat a fájdalomszintben. "Ha 15 fontot veszít, akkor a fájdalmat félbevághatja" - mondja White.
Az alacsony hatású gyakorlatok - mint például a gyaloglás és a kerékpározás - a legbiztonságosabbak az osteoarthritisben szenvedők számára, mert nem feszítik az ízületeket. Borenstein azt mondja, hogy az úszás különösen ideális OA gyakorlat, mert a víz úszóképessége elnyeli a térdre és más ízületekre általában eső hatást. "Jó azoknak az embereknek, akiknek súlyosabb oszteoartritiszük van, mert még mindig lehetővé teszi, hogy használják az ízületeiket, de nem súlyozott pozícióban" - mondja.
Mielőtt elkezdené minden edzésprogramot, győződjön meg róla, hogy először felmelegszik. Ez segíti a vér áramlását és az izmok elcsúszását. A felmelegedés a következő napon segíthet megakadályozni az ízületi merevséget és fájdalmat. Miután befejeztük a testmozgást, hűtsük le néhány fényt, hogy az ízületek rugalmasak legyenek.
Folytatás
Gyakorlat lassan
Csak azért, mert az osteoarthritis gyakorolja, nem jelenti azt, hogy egy teljes bírósági kosárlabda-játékba vagy sprintbe kell dobnia magát a helyi pályán. Lehet, hogy végül képes lesz intenzívebb edzésekre, de lassan kell enyhítenie az edzésprogramját. Borenstein azt mondja az újonnan diagnosztizált pácienseinek, hogy az eddigi edzésük egytizede. "Tehát, ha 10 mérföld van, akkor egy mérföld. Ha 10 font lenne, egy font" - mondja. "Akkor onnan építhetnek, és tudni fogják, mi legyen a tolerancia szintjük."
Deresinski most futás közben sétál vagy kerékpározik. Még mindig súlyokat emel, de sokkal könnyebbek, mint mielőtt diagnosztizálták volna. "Elkezdtem olyan tevékenységet végezni, amely kevésbé volt hatással, de még mindig lehetővé tette számomra, hogy részt vegyek edzőprogramokban" - mondja. "Fokozatosan akarsz dolgozni. Tudni akarod, hogy mit képes kezelni a tested, mit nem tud kezelni, amit módosítanod kell, amit meg kell erősítened."
Folytatás
Mielőtt bármilyen típusú OA gyakorlatot végezne, forduljon orvosához, hogy győződjön meg róla, hogy az edzés biztonságos-e az Ön számára. Annak érdekében, hogy a megfelelő formát használja, ellenőrizze azokat a programokat, amelyek kifejezetten az osteoarthritisben szenvedők számára készültek. Általában megtalálhatja őket a helyi Y vagy közösségi központban. Az ízületi gyulladás alapítvány kínálnak vízi sportokat, tai chi-t és más programokat az ország egész területén.
Fizikai terápia és OA gyakorlat
Szintén fontolja meg egy fizikus terapeuta látását, hogy segítsen a biztonságos edzésprogramban való részvételben. "A fizikai terapeuta tudja, hogy milyen gyakorlatokat kell, vagy nem kellene tennie," mondja Millar. Ha tudja, hogyan kell helyesen csinálni a gyakorlatokat, jobban fogja érezni magának, hogy otthon csinálja őket.
Ha felébredsz, ha meredek vagy fájt valamilyen reggel, jegesedik a fájdalmas ízületek, és vegye ki az orvos által javasolt fájdalomcsillapítót. E napokon könnyítse vissza a gyakorlatot, de ne tegye meg teljesen. "Meg kell hallgatnod a testedet, és néhány napra vissza kell menned, de nem akarod teljesen leállítani" - mondta Millar.
„A mozgás fenntartása az, ami megtartja az erőt, a mobilitást és az egészségét. És mindezek a dolgok valóban fontosak” - mondja Borenstein.