Az energia sűrűsége az egészséges, nagy mennyiségű étkezés kulcsa

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hogyan szeretne többet enni, és jobban érezni magát, mégis kevesebb kalóriát?

Itt van a titok: Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek alacsony energiasűrűségűek.

Úgy tűnik, mintha furcsa tudomány lenne, de az „energiasűrűség” nem más, mint az élelmiszer egy része kalóriája. A gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek és a főtt szemek az alacsony energia-sűrűségű élelmiszerek példái, amelyek rengeteg vizet és rostot tartalmaznak nagyon kevés kalóriára.

(A nagy sűrűségű élelmiszerek az érem másik oldala. Ezek a magas kalóriatartalmú élelmiszerek általában kevesebb vizet és zsírt tartalmaznak - ami kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérje.)

A magas víz- és rosttartalmú élelmiszerek kiválasztása és az alacsony sűrűség lehetővé teszi a diéták számára, hogy élvezzék a nagyobb, kielégítőbb adagokat, és fogyjanak anélkül, hogy éhesek lennének. Például fontolja meg a szőlőt és a mazsolát: 100 kalória szőlő körülbelül két csésze, de ugyanannyi kalóriára csak 1/4 csésze mazsolát kap. Jó értelme, hogy két csésze szőlő jobban megfelelne, mint néhány evőkanál mazsola.

Hogyan működik

Barbara Rolls, PhD, szerzője Volumetrics súlyszabályozás és Pennsylvania Állami Egyetem professzora számos tanulmányt végzett az energiasűrűség fogalmáról. Egy novemberben kiadott tanulmányban. T Az American Dietetic Association Journal, Rolls és munkatársai azt találták, hogy azok a résztvevők, akik egy nagy (3 csésze), alacsony sűrűségű salátát ettek étkezés előtt, elégedettebbek voltak, és kevesebb ételt fogyasztottak az étkezés során. Azok, akik egy kis, nagy zsírtartalmú salátát fogyasztottak nagy zsírtartalmú összetevőkkel, ténylegesen 8% -kal többet fogyasztottak ugyanazon étkezéskor.

A Rolls azt sugallja, hogy az alacsony energia-sűrűségű ételek nagy része, mint például a leves vagy a saláta, az étkezés előtt hatékony stratégia a testsúly szabályozására. A zöldségalapú leves vagy saláta, mint első kurzus, nagyon kevés kalóriát tesz teljessé, és így csökkentheti a teljes étkezéshez szükséges kalóriabevitelt.

Feltekerni a hangerőt

A súlyosságú élelmiszerek nagy mennyiségű, kis sűrűségű élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel való helyettesítésével, a Rolls által az elmúlt héten Las Vegasban megrendezésre kerülő Észak-amerikai Társaság előadásán bemutatott tanulmány szerint.

Folytatás

A tanulmányban az alacsony energia-sűrűségű élelmiszerekkel rendelkező, magas kalóriatartalmú ételeket cserélő fiatal nők napi 800 kalóriát fogyasztottak, és soha nem hagyták el őket, még akkor is, ha a teljes adag 25% -kal csökkent.

Mindannyian szokás lények vagyunk, és a legtöbben hajlamosak nagyjából azonos mennyiségű ételt fogyasztani minden nap. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy a kötetet étrendben tartsa, miközben csökkenti a sűrűséget (és a kalóriákat):

• Válassza ki a teljes kiőrlésű kenyereket.
• Add hozzá a zöldségeket levesekhez, pörköltekhez, tojásételekhez és pizzához.
• A gyümölcsöket salátákba keverjük.

Nemcsak több ilyen élelmiszer fogyasztása lehetővé teszi, hogy a kalóriák kevesebbet érezhessenek, hanem szupernatritikusak is!

Víz súlya

Az ételben lévő víz az egyik olyan összetevő, amely segít a teljes érzésben. A rost egy másik, amely csökkenti az energia sűrűségét a tömeges ömlesztettség biztosításával.

A teljességre a legnagyobb a rostot és a vizet tartalmazó gyümölcsök (gyümölcsök, zöldségek, főtt gabonafélék, barna rizs). Ha egy pohár vizet inni egy italt, akkor nem tűnik kielégítőnek, ha ugyanolyan mennyiségű vizet tartalmaz, mint amilyen az étel, például a leves. Az alacsony energia-sűrűségű élelmiszerekkel kombinálva a víz hígítja a kalóriákat és hosszabb ideig hat a telítettségre.

Jóllakottság

A súlykontrollban titkos szósznak nevezem. A telítettség az étkezés végén kielégítő érzés, ami azt jelzi, hogy elfogyasztottad.

Voltál már olyan étrenden, amely nem nyújt elegendő ételt, és ennek következtében annyira éhes vagy, hogy eltérsz a tervtől? Ez túl gyakran előfordul, és a fő oka az étrend meghiúsulásának.

Nem elég egyszerű az étkezés, ami elég ahhoz, hogy kielégítse a hasát és az agyát. mindannyian túljutunk, mert az étel olyan jó, még akkor is, ha már tele vagyunk. De az alacsony sűrűségű ételek kielégítő részeinek enyhítése könnyebbé teheti.

Teljes kiőrlésű gabonák

A Harvard Népegészségügyi Iskola kutatói, akik az elmúlt nyolc évben 27 000 férfit követtek, azt tapasztalták, hogy azok, akik rengeteg teljes kiőrlésű gabonát eszik, általában kisebbek.

A teljes szemcsék több rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek, és kissé alacsonyabb energiasűrűségük van. A többszöri szemek étkezése lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriával elégedett legyen.

Folytatás

A bevezető üzenet

Természetesen a termés és a teljes kiőrlésű gabonák mellett a sovány fehérje- és egészséges zsírforrások elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Ők is hozzájárulnak a telítettséghez.

Az American Cancer Society 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget támogat a jó egészség érdekében. Ez valójában nem-agytörzs: sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, és egész szemű szénhidrátokat és sovány tej- és fehérjetartalmú terméket választ, hogy megvédje az egészségét, növelje a telítettséget és a fogyást.

Ha zöldség-gyűlölet, lassan több zöldséget is beilleszthet az étkezési tervébe - és sokáig meg fog felelni a nemzeti iránymutatásnak.