Ha jobbra eszik, erősíti a csontjait, és csökkenti az esélyét arra, hogy olyan betegséget kapjon, amely gyengébbé és nagyobb valószínűséggel megszakítja őket (osteoporosis). A legjobb stratégia az, hogy tartsa szem előtt néhány kulcsfontosságú tápanyagot, amikor az étkezést tervezi.

Kap kalciumot

Ha nem kap elég, a csontjai gyengülhetnek, ami törésekhez vezethet. Sok felnőttnek napi 1000 mg-ra van szüksége. Ha egy 50 év feletti nő, akkor akár 1200 mg-ot is meghal. Egy 70 év feletti férfi? Ugyanaz.

A probléma az, hogy a szervezet önmagában nem hoz kalciumot. Más forrásokból kell kapnia. Az élelmiszerek, nem pedig tabletták, a legjobb módja annak, hogy valamit kapjunk. Válasszon a következő csoportok közül:

Tejtermékek

Győződjön meg róla, hogy elegendő tejtermék van. Ez egy biztos módja a csontritkulás elleni védelemnek, mondja Rene Ficek, RD, a Seattle Sutton Egészséges táplálkozás táplálkozási szakértője.

A tehéntej a kalcium nagy forrása. Egy csésze 300 mg. Ez a napi ajánlott összeg egyharmada.

Ön is kap kalciumot sajtból és joghurtból.

Tejipari alternatívák

Nem a tejtermékek rajongója? A tehéntej helyett próbálja meg a mandulából, rizsből vagy szójaból készülteket.

Óvatosan ellenőrizze a táplálkozási címkét. A rizstej egy adagban 20-250 mg kalciumot tartalmazhat, mondja Toby Smithson, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A szójatisztok 35-300 mg / adag között mozognak.

Nem tejtermékek

Kalciumot is kaphat, ha olyan dolgokat eszik, mint:

• Brokkoli
• mandula
• Konzerv szardínia
• Lazac és más lágy csont hal
• Leveles, zöld zöldségek, mint például a zöldek, a kelkáposzta, a bok choy és a spenót
• bab

Vagy próbáld ki a hozzáadott ételeket. A címkén „kalcium-dúsított” lesz. Néhány lehetőség:

• gyümölcslevek
• Szója és rizs tej
• Palackos víz
• kenyerek
• Gabona
• Snack

Italok esetén mindig rázza meg a tartályt. A kalcium leülepedett.

A kiegészítés segíthet abban az esetben, ha nem kap elég kalciumot az étrendből. Kérdezze meg orvosát, hogy mennyi az Ön számára.

Befektessen a D-vitaminba

Az erős csontok számára is fontos. A szervezetnek szüksége van arra, hogy elnyelje a kalciumot.

Folytatás

A legtöbb embernek napi 400-800 NE (nemzetközi egység) D-vitaminra van szüksége. Ezt egy grillezett lazac tálcájában, vagy egy saláta tetején, ahol sok tonhal van.

Ha több mint 50 év, többre van szüksége. Próbáljon naponta legalább 800-1000 IU-t kapni.

Ha nem kap elegendő D-t az étrendből, kérdezze meg orvosát, ha megpróbálná kiegészíteni.

Akkor is kaphat D-vitamint, amikor naponta 10-15 percig kijut a napsütésben. De ne feszítsük túl, mert a túl sok napsütés növeli a bőrrák kockázatát.

Bekapcsolt fehérjével

A fehérje javíthatja a csont erősségét. Továbbá, a vizsgálatok azt sugallják, hogy a csonttörés után gyógyítja meg a szervezetét.

Ha nő vagy, naponta 46 gramm fehérjét kap. Mit néz ez? Egy 3 uncia adag húsból 21 grammot és egy csésze szárított babot tartalmaz például körülbelül 14-et.

Ha ember vagy, a napi összeget egy további 10 grammtal növelje.

A tej és a tej alternatívái jó fehérjeforrások. Egy csésze tej 8 gramm, és egy csésze joghurt 11.

De ne menj túl a fedélzetre. A magas fehérjetartalmú étrend valójában a szervezetedhez vezethet elveszít kalcium, Ficek szerint.

Egyéb csontépítő tápanyagok

Kálium és magnézium. Mindkettő tápláléka jó lehet a csont egészségének.

"Ez a duo, amely a termékben megtalálható, lassított csontvesztést talált" - mondja Smithson. Jó források a spenót, a laposhal és a szójabab.

Néhány más, a csontodra jó tápanyag:

• K-vitamin
• C vitamin
• A-vitamin (de túl sok csontveszteséghez vezethet, és növelheti a csípőtörés kockázatát.)

Többet eszik:

• Tejtermékek
• Hús
• Citrusfélék
• paradicsom
• tojás
• Zöld, leveles zöldségek
• sárgarépa
• Tökmagok
• Bran gabona
• Mandula vagy kesudió
• tofu

A moderálás kulcs

Néhány étel, ha túl sok van, rossz lehet a csont egészségére. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

Menj könnyű az alkoholra. "Naponta több mint 2-3 ital fogyasztása csontveszteséghez vezethet" - mondja Ficek.

Vágja vissza a koffeint. A kávé, tea és szóda mennyiségét korlátozza. Lehet, hogy megnehezíti a szervezet számára a kalcium felszívódását.

Egyél kevesebb nátriumot. Ha túl sokat kap, a szervezet elveszítheti a kalciumot. Próbálja meg napi 2400 mg alatt tartani. A dobozok, dobozok és palackok táplálkozási címkéit olvashatja nyomon.