Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli a napi szokás segíthet a fogyásban - és tartsa távol.

Jeanie Lerche Davis

Mi a reggeli - kávé? A legtöbb reggel, alig nézzük a konyhát. A reggeli rögzítése értékes időt vesz igénybe. De van bőséges bizonyíték arra, hogy a reggeli - nap mint nap - egyszerű eszméje a fogyás nagy része, rengeteg súly.

"Az emberek hagyják abba a reggeli gondolkodást, hogy kalóriát vágnak, de reggel és ebéd közben az ember éhezik" - mondja Milton Stokes, RD, MPH, a New York City St. Barnabás Kórház fő dietetikusa. "A reggeli kapitányok a nap folyamán a kalóriákat eszméletlen csattanásokkal helyettesítik, ebédre és vacsorára kényszerítve.

A reggeli előnyei

A reggeli elfogyasztása a "sikeres vesztesek" mindennapi szokása, akik a National Weight Control Registryhez tartoznak. Ezek az emberek legalább egy évig 30 kg-os (vagy több) súlyveszteséget tartottak fenn, és néhány éven át.

"A legtöbb - 78% - minden nap reggelit fogyasztott, és csaknem 90% -uk azt mondta, hogy hetente legalább öt napot eszik reggelit - ami arra utal, hogy a reggeli elkezdése egy fontos stratégia a fogyás és a fogyás" - mondja James O. Hill, PhD, a Rendszerintézet társalapítója és igazgatója a Humán Táplálkozási Központnak a Colorado Egyetem Egészségügyi Központjában.

Két tanulmány a Journal of the American Dietetic Association támogatta ezt a megállapítást. Bár a gabonafélék társaságai finanszírozzák, a dietetikusok azt mondják, hogy aláhúzzák az üzenetet - a reggeli fontos a fogyásért.

A kutatók egy csoportja egy kormány által finanszírozott tanulmány adatait elemezte, amelyek több mint 2000 fiatal lányt követtek 9 és 19 év közötti korban. Megállapították, hogy a rendszeres gabonafélék fogyasztóknak kevesebb a súlya, mint a ritka gabonafélék. Azok, akik gabonaféléket fogyasztottak, időnként 13% -kal nagyobb kockázatot jelentettek a túlsúlyra, mint a szokásos gabonafélék.

Egy másik kutatócsoport 4 200 felnőtt kormányzati adatait elemezte. Megállapították, hogy a rendszeres reggelit fogyasztók gyakoribbá teszik rendszeresen. És a reggelit rendszeresen fogyasztó nők általában kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán. Azok a férfiak és nők, akik reggeliző gabonát fogyasztottak, alacsonyabb zsírtartalmúak voltak, mint azok, akik más reggelit fogyasztottak.

Folytatás

Jó értelme: A nap elején való étkezés késõbb bennünket az éhezés miatt.De ugyancsak ugrik az anyagcserét, mondja Elisabetta Politi, RD, MPH, a Duke Egyetem Orvostudományi Karának táplálkozási vezetője. "Ha nem eszik reggelit, akkor 15-20 óráig éheztet, így nem termel a zsír metabolizálásához szükséges enzimeket, hogy lefogyjon."

Az általa tanácsolt emberek közül általában a reggeli fogyasztók azok, akik jelentős súlyt vesztettek el. Ők is gyakorolnak. "Azt mondják, hogy mielőtt reggeliznének rendszeresen, kalóriájuk nagy részét 17 óra után eszik" - mondja Politi. "Most megpróbálják elosztani a kalóriákat a nap folyamán. Jó értelme, hogy a test meg akarja tölteni."

Az intelligens reggeli

Ha a reggeli a nap legfontosabb étele, akkor a legjobb, ha bölcs ételeket választani. Itt jönnek a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű szemek. Mert ezek a magas rosttartalmú ételek, feltöltötték őket - mégis kevesebb zsírt hoznak az asztalra, mondja Barbara J. Rolls, PhD, a Pittsburgh-i Pennsylvania Állami Egyetem Táplálkozási Tanszékének vezetője és A Volumetrics súlyellenőrzési terv .

Ezek a magas rosttartalmú élelmiszerek lehetővé teszik, hogy több ételt fogyasszon, de kevesebb kalóriát kap. Ez az "energia sűrűség" fogalma - a meghatározott mennyiségű élelmiszer kalóriája, Rolls elmagyarázza.

„Egyes ételek - különösen a zsírok - nagyon energikusak, ami azt jelenti, hogy sok kalóriájuk van egy kis méretben,” mondja Rolls. "Azonban a sok vizet tartalmazó élelmiszereknek nagyon alacsony az energia sűrűsége. A víz maga energia-sűrűsége nulla. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és szemek alacsony energiasűrűségűek."

Fordítás: Ha nagy energiasűrűségű ételeket, például bageleket fogyaszt, gyorsan kalóriát állíthat fel. Ha nagy rosttartalmú, alacsony energia-sűrűségű ételeket fogyaszt, mint például zabpehely, eper, dió és alacsony zsírtartalmú joghurt, akkor többet lehet enni és kevesebb kalóriát kap.

A reggeli 1 csésze zabpehelyből, 1 / 2lf csésze alacsony zsírtartalmú tejből, 1 csésze szeletelt eperből és 1 evőkanál dióból összesen 307 kalóriát tartalmaz. Két többrétegű gofri, 1 csésze fekete áfonyával, 3 evőkanál könnyű szirupot és 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot tartalmaz kb. 450 kalóriát. Ez majdnem megegyezik a standard bagel-and-cream-sajt reggelivel - mégis sokkal több étel, és sokkal alacsonyabb zsír.

Folytatás

Reggeli Gyors és egyszerű

A magas szálas gabona - 3–5 gramm rostot adagolva - optimális, Stokes azt tanácsolja. "De ne tegye túlzásba, ha nem szokott hozzá, mert a túl sok rost székrekedést, hasmenést vagy gyomorveszélyt okozhat."

Ami a cukros gabonaféléket illeti, "jobb, mint semmi," mondja. "Néhány reggeli jobb, mint a reggeli. Az utolsó dolog, amit bárki megtehet, hagyja abba a reggelit. Ellenkező esetben később még rosszabbat fogsz enni - a cukorkát és a burgonya chipset - mert éhezted."

Még jobb lehetőség: "Egyes anyukák édesített gabonaféléket vesznek, és cukrozatlan gabonafélékkel keverik. Vagy édesítetlen gabonaféléket készítenek, és valamivel egy kis cukros - joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú pudingot kevernek."

Intelligens reggeli Made Simple

"A reggelinek nem kell bonyolultnak lennie," mondja Stokes. "Az én filozófiám az, annál egyszerűbb, annál jobb." Fagyasztott áfonyát vagy őszibarackot tart. "Még mindig táplálóbbak, mint frissek, mert csúcsidőben szedik őket, és azonnal befagyasztják." A konzervált őszibarack (természetes gyümölcslevekben, cukor hozzáadás nélkül) szintén jó választás.

Mogyoróvaj, tojás, alacsony zsírtartalmú joghurt / tej egyéb jó választás, mondja.

Gyors reggeli javaslata:

• Banán, mogyoróvajjal
• Banán szeletelt joghurtba
• Zabpehely, gyümölcsös, alma, áfonya vagy őszibarack
• Kis tortilla néhány evőkanál mogyoróvajjal és apróra vágott eperrel. Húzzuk fel, szeleteljük. Gyerekek és felnőttek számára működik.
• Reggeli smoothie - bogyók, jég, tej vagy joghurt. - Hordozhatóak - dobjanak egy csészébe, és kint vannak az ajtón - jegyzi meg.

Ami a sok szeretett bagelt illeti, sajnos ez öt kenyérszeletek kalóriaértéke, mondja Stokes. - Csak enni fele. Még jobb, ne hozza őket az otthonába. Csak végül eszik az egészet, így nem fog rosszul menni.

A legjobb választás: "Menj a kisebb bagelekhez, a kicsi, mint a jégkorong korongok. Töltsön rá néhány mandulát vagy kesudió vajat a krémsajt helyett. Az emberek azt gondolják, hogy a krémsajt tejtermék, de ez nem - zsír. krémsajtot kell készítenie, alacsony zsírtartalmú, őszintén nincs ízbeli különbség, adjunk hozzá egy kis lekvárt, szeletelt epereket.

Folytatás

Ha a gyorséttermi reggeli szendvicsek az Ön bukása, itt van, hogy egészséges módon járjunk el: a teljes kiőrlésű angol muffin, a főtt tojás, az alacsony zsírtartalmú sajt a tetején olvadt - sonka vagy kanadai szalonna. - Ez hordozható. Ezzel vezethet - mondja Stokes. - Néha vacsorára, kettőt kapok, ha nem érzem magam a főzésnek.

Ha szereted a granolát, olvassa el figyelmesen a címkéket. "Vásároljon alacsony zsírtartalmú, és fűszerként kezelje, nem a főétel. Ha úgy kezeled, mint a fő, akkor túl sok zsírt és cukrot fogsz enni."