A tej és más kalciumban gazdag ételek fontos részét képezik a csont-egészséges életmódnak, amely nemcsak csökkenti a törések kockázatát, hanem idősebb korban is, de bizonyos rákok ellen is védhet.

Carol Sorgen

Kapott tejet? Ez nem csak egy hirdetési szlogen. Ez egy legitim kérdés. A tej és más kalciumban gazdag ételek fontos részét képezik a csont-egészséges életmódnak, amely nemcsak csökkenti a törések kockázatát, hanem idősebb korban is, de bizonyos rákok ellen is védhet.

Sokan a kalcium-kiegészítőket is a betegség megelőzésére tették. De tényleg segíthetnek?

A közelmúltban közzétett jelentés Harvard Egészségügyi Levél nem mutat összefüggést a magas kalciumbevitel és az alacsony csípőtörési kockázat között. De talán nem az oka, hogy gondolod.

A jelentés azt a következtetést vonja le, hogy a naponta 600-1000 milligramm kalcium egy "ésszerű cél", mind a csontok erős megtartása, mind a vastagbélrák kockázatának csökkentése érdekében, de azt sugallja, hogy az e szint fölötti összegek nem jóval jó. A jelentés azt is elismeri, hogy a vizsgálati résztvevők, akiknél a megállapításokat alapozták, előfordulhat, hogy nem mutattak szignifikáns előnyt a kalcium-kiegészítőknek, mert már naponta több mint 1000 mg kalciumot kaptak étrendjükön keresztül.

"Sok ember már kap elég kalciumot a napi táplálékbevitelükből" - mondja Nelson Watts, MD, a Cincinnati Egyetem Bone Health és Osteoporosis Center igazgatója. Túl sok ember ugrik a kényelmes és finom ízű kalcium "lágy rágót" minden étkezéskor, azt javasolja Watts. 500 milligramm rágás, ez 1500 mg naponta.

"A kalcium elég elég jó," mondja Watts. Túl sok a probléma, mint például a vesekő. "Valójában nincs előnye, hogy egy naponta több mint 1500 mg kalciumot kapunk - az élelmiszerek és a kiegészítők" - ajánlja Watts.

Watts szerint nincs olyan kutatás, amely azt mutatja, hogy a kalcium-kiegészítők többé-kevésbé hatékonyak, mint a kalciumban gazdag élelmiszerek a csont egészségének fenntartásában. "De," mondja, "a nevük azt sugallja: kiegészítők." A kalciumban gazdag ételek más tápanyagokat is biztosítanak, Watts szerint. De ha nem tudsz „igen” választ adni a kérdésre: „Tej? minden eszközzel kiegészítsen.

Nők esetében a felnőtt csonttömeg körülbelül 30 éves korban. Az öregedés során a csontvesztés fokozatosan megtörténik, majd a menopauza után fokozódik. Ezért fontos, hogy a fiatal nők jó csonttömeget építsenek, és az idősebb nőknek meg kell tenniük, hogy megőrizzék azt.

Folytatás

Hogyan kell elég kalciumot kapni

Míg a gyógyszerek rendelkezésre állnak a csont-gyengítő betegség kezelésére, az oszteoporózis miatt a „csont-egészséges életmód” elkötelezettsége először is azt jelenti, hogy megakadályozza az állapotot. Segíthet a csont erősségének növelésében annak biztosításával, hogy elegendő kalcium, D-vitamin és edzés legyen a rutinjában, mondja Watts.

Mielőtt elkezdené a "boning up" -t a kalcium-kiegészítőkön, nézze meg a diétáját. Ha már sok kalciumban gazdag ételeket fogyaszt, mint például a sovány tej, a joghurt, az alacsony zsírtartalmú sajt, a mandula, a szardínia és a kalcium-tartalmú narancslé, akkor előfordulhat, hogy szüksége van az étrendre.

A naplótermékek mellett Georgianna Donadio, PhD, MSc, a Boston egész Egészségügyi Intézetének igazgatója is elmondja, hogy más kalciumban gazdag ételeket, például leveles zöld zöldségeket (beleértve a kelkáposzta, escarole) is létrehozhat. , nyakörvek és bok choy, diófélék (különösen mandula és pisztácia), hüvelyesek és magvak.

Limit szóda, Donadio hozzáteszi, mert a túl sok foszfor is kimerítheti a kalciumszintet. Donadio azt is javasolja, hogy:

• Antacidok (gyomorsavra van szükség a kalcium felszívódásához)
• Koffein, amely csökkenti a kalcium felszívódását
• Túlzott alkohol
• A nátrium feleslege
• Túlzott vörös hús

Ha kalcium-kiegészítőt szed, ne vegyen be egyszerre 500 vagy 600 milligrammot. Ez jobban felszívódik.

A D-vitamin fontossága

Bár lehet, hogy túl sok kalciumot szed, valószínű, hogy nem veszi elég D-vitamint, Watts mondja. "A D-vitamin nincs megfelelően kihasználva" - mondja, megfigyelve, hogy a vitamin nem található természetesen az ételek többségében, és a tejhez vagy multivitaminhoz hozzáadott mennyiség nem elegendő a kalcium felszívódásának maximalizálásához. A legtöbb D-vitamint a szervezet a napfény hatására termeli.

"Több D jobb," mondja Watts, aki úgy véli, hogy az ajánlott napi támogatás túl alacsony, és azt tanácsolja a betegeknek, hogy a vérszintjüket elemezzék, és szükség esetén kiegészítő D-vitamint vegyenek fel kiegészítésként. A D-3-vitamin, más néven kolecalciferol, a D-vitamin formája, amely a legjobban támogatja a csont egészségét. (Az Orvostudományi Intézet szerint a 14 éves és annál idősebb emberek tolerálható felső bevitele 2000 NE, de sok szakértő megtámadta ezt a korlátot.)

Folytatás

A csontépítő összetevőként ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét a diétában sem, Watts azt tanácsolja. Míg a fehérjék nagyon magas szintje „kalcium-pazarlást okozhat”, azt mondja Watts, hogy a kutatók azt találták, hogy a csípőtöréses betegek, akiknek enyhe fehérje-kiegészítőt kaptak, hamarabb felszabadultak a kórházból, mint azok, akik nem voltak.

"Olyan, mint egy szimfonikus zenekar," mondja Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton Egyetem professzora és a Creighton Egyetem orvostudományi professzora. "Ha nem veszi be elég fehérjét Heaney 62 grammot ajánl naponta, akkor önmagában a kalcium, vagy akár a D-vitamin is nem fogja ezt a trükköt" - mondja. "Ez a fontos részek összege, nem egyedül az egyes elemek."

A program gyakorlása és napfény része

Ezek az elemek nemcsak az étrendet, hanem a testmozgást és a napfényt is magukban foglalják.

Azok, akik "rendszeres és folyamatos" alapon gyakorolnak, jelentősen alacsonyabb az osteoporosis kockázata, mondja Donadio, aki azt ajánlja, hogy naponta legalább 30 percet sétáljon, és lehetőleg szabadban, hogy megkapja a napfény előnyeit, ami természetes D-vitamint biztosít. képzés, mozgási technikák, mint például a tai chi (ami javítja az egyensúlyt és a koordinációt, ezáltal csökkenti az esés kockázatát), még a szexuális tevékenység is javíthatja a csont egészségét az ösztrogénszint növelésével.

Minél kevesebb stressz érzi magát, annál jobban mondja Donadio, mivel a stresszhormonok, különösen a kortizol, kimerítik a kalcium tartalékokat.

Az osteoporosis veszélye van?

Fennáll-e az osteoporosis kialakulásának veszélye? A Nemzeti Osteoporózis Alapítvány felsorolja ezeket a kockázati tényezőket:

• Kor. Minél idősebb vagy, annál nagyobb a csontritkulás kockázata, mivel a csontjai gyengébbek és kevésbé sűrűek.
• A nemek. A férfiak oszteoporózist alakíthatnak ki, de a betegség a nők körében gyakoribb. A nők a menopauzával kapcsolatos hormonális változások miatt a férfiaknál gyorsabban veszítik a csontot.
• Család / személyes történelem. Ha anyádnak csigolyatörése van, előfordulhat, hogy érzékenyebb lesz az osteoporosisra is. Ha Önnek felnőttkori törése van, a jövőbeni törések esetén is nagyobb a kockázata.
• Verseny. A fehér és ázsiai nők nagyobb valószínűséggel fejtenek ki oszteoporózist, mint az afroamerikai és spanyol nők (bár ők is veszélyben vannak).
• Csontszerkezet és testtömeg. Ha kis csontozatú és vékony (127 font alatt) nagyobb a kockázata.
• Menopauza / menstruációs történelem. A normális vagy korai menopauza (ami természetes vagy sebészeti eredetű) növeli az osteoporosis kialakulásának esélyeit. Azok a nők, akik a menopauza előtti menstruációt olyan állapotok miatt, mint az anorexia vagy a bulimia, vagy a túlzott testmozgás miatt, elveszíthetik a csontszövetet és fejleszthetnek oszteoporózist.
• Életmód. A dohányzás, túl sok alkoholfogyasztás, elégtelen mennyiségű kalcium fogyasztása, vagy a súlycsökkentő edzés kevéssé, vagy egészében csökken, növeli az osteoporosis kialakulásának esélyeit.
• Gyógyszerek /Krónikus betegségek. A krónikus betegségek, például a rheumatoid arthritis, az endokrin rendellenességek (például a pajzsmirigy alatti működés), a görcsrohamok és a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére használt gyógyszerek mellékhatásokkal járhatnak, amelyek károsíthatják a csontot és az osteoporosishoz vezethetnek.