Hogyan kell tartani egy jó dolog

Carol Sorgen

Ön keményen dolgozott, hogy jobb étkezési lehetőségeket és gyakorlatokat végezzen. És néhány hétig vagy talán néhány hónapig jól sikerült. Ön elvesztette a súlyát, jobban érezte magát, és biztos volt benne ezúttal, itt voltak az új és továbbfejlesztett egészségügyi szokások.

De akkor volt egy nagy projekt, amelyen pizzát rendeltél az asztalodon, nem pedig egy alacsony kalóriatartalmú ebédre. A gyerekeknek extra segítségre volt szüksége a házi feladatuk során, így az esti séták a hátsó égőre kerültek. És mielőtt tudnád, azok a keményen nyert egészséges változások mentek útra.

Mi történt? Miközben nem láttál, visszaléptél a régi szokásokba.

Jó vagy rossz szokások, ismétlődő viselkedési minták, amit tudatos gondolkodás nélkül csinálunk, mondja Jo Anne White, PhD, egy életedző és professzor a Temple University-ben Philadelphia-ban.

A szokások megváltoztatásának kulcsfontosságúak és megváltoztatásuk az, hogy tudatos irányítást végezzenek, mondja White. Először is döntsön, hogy változtassa meg a vereséget, és határozzon meg egy konkrét dátumot, amikor elkezdi. Majd írd le, és fontold meg! miért meg akarod változtatni.

"Miután fizikailag megtettél valamit - ebben az esetben, írd le - az Ön cselekedete hatalmat ad a mentális elkötelezettségednek" - mondja White. - Azt mondja: Most már komoly vagy.

Jobb választás

Sok ember számára a fogyás és a fitness-nyereség megtartása nehezebb, mint először.

A visszaesés egyik leggyakoribb oka a stressz, mondja Malena Perdomo, RD, az amerikai diétás társulás szóvivője. A család és a munka kérdése, vagy bármely jelentős életváltozás kivetíthet egy csúszkát, mondja Perdomo. Tehát unalmas, szomorú vagy bűnös.

"Tájékozódjon arról, hogy milyen időkben csúszik fel" - tanácsolja Rebecca "Kiki" Weingarten, az MSEd, az MFA, a New York-i Daily Life Consulting társalapítója és társalapítója. "Állj meg egy pillanatra, hogy megértsd, miért akarsz enni."

Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy szükséged van-e kényelmi ételre, Weingarten azt mondja. Ha valóban szüksége van egy "érzelmi" snackre, nem kell magadnak tagadnia - csak jobb választás. Például egy cukorka szopása egy cukorka helyett, mint például egy egész cukorkát. Tehát a cukorterhelés helyett diétás szódát iszik.

Folytatás

"Nem kell abbahagynod az életed élményét" - mondja Weingarten. "Csak új, pozitív szokásokat kell helyettesítenie a régi, negatívakra."

Tény, hogy Howard Shapiro, MD, a szerző Kép Tökéletes fogyás sorozat, úgy véli, hogy a leggyorsabb módja a rossz táplálkozási szokásokba való bejutásnak, ha megfosztja magát a kedvenc ételétől. Shapiro azt mondja, hogy nem annyira a diétázásról van szó, mint az edzésről, hogy okosabb döntéseket hozzon.

Fagylalt vágy? Ahelyett, hogy választott volna egy csésze fagylaltot 300 kalóriával, csak 40 kalóriát használjon. Szüksége van egy karbantartásra? A 640 kalóriatartalmú vajjal töltött bagel helyett próbáljon két szelet teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal és egy csésze gyümölcszel, mindezen 370 kalóriát.

Az egészséges választás egy másik típusa a „hatalom ereje”, mondja Peggy Vincent, a Houston módszertani kórházában.

"Hol van egy csomó köze ahhoz, amit csinálsz," mondja Vincent. "Maradj távol olyan helyektől, amelyek problémái voltak a múltban, és több időt töltenek olyan helyeken, ahol az egészséges viselkedés normája."

Ne üljön a kedvenc mexikói éttermébe, és csodálkozzon, hogy miért nem tudsz ellenállni a zsetonoknak, vagy egy estét tölteni a kanapén, tévénézés közben, és remélve, hogy nem harapsz, Vincent mondja. Ehelyett több időt töltsön az edzőteremben, vegyen be egy esti órát, hogy kijusson a házból, vagy próbáljon ki egy éttermet, ahol egészséges menüpontok vannak.

Mozogj

Egy edzésprogramhoz való ragaszkodás legalább olyan kihívást jelenthet, mint az egészséges táplálkozási terv fenntartása.

"Az edzésprogramot elkezdő emberek legalább 50% -a hat hónap elteltével kiesik" - mondja Ken Turley, PhD, egyetemi docens a kineziológia és a Searcyi Harding Egyetem Wellness Központjának igazgatója.

Richard Ray, PhD, a hollandiai Hope College atlétikai képzési programjának elnöke, Michel, szerint a legtöbb ember kilép az edzésprogramjaiból, mert nem tudnak igazi életmódváltozást végrehajtani a gyakorlatban.

„Bizonyos esetekben gyakorolják, hogy megpróbáljanak elérni egy bizonyos célt, és ha elérik a céljukat, módosítják magatartásukat - ami általában magában foglalja gyakorlásuk gyakoriságát és intenzitását” - mondja.

Folytatás

Annak érdekében, hogy elkerüljék az edzésprogram ellazulását, a Turley és a Ray az alábbi tippeket ajánlja:

• Mérjük meg a mérhető célokat - mint például a gyalogolt percek száma vagy a súlyemelők száma. Legyen konkrét, de reális.
• Keressen egy "elszámoltathatósági partner" -et, aki veled gyakorolhat.
• Mondja el a közeli barátokat és családtagjait a szándékokról és a célokról, hogy segítsen megtartani a pályán.
• Először döntse el, hogy mennyi időt tölthet naponta vagy hetente egy fitness programra. - Győződjön meg róla, hogy valóságos - mondja Ray. "Ütemezzétek meg úgy, mint egy találkozót vagy más dolgot a nap folyamán."
• Emlékeztetők használata - Post-it jegyzetek, számítógépes feljegyzések, bármi mûködik.
• Nyomon követheti és ünnepelheti a haladást.
• Hozzon létre jutalmazási rendszert magadnak.

A motiváció végső soron a legfontosabb az életmódváltás fenntartásában, mondja Lou Manza, PhD, egyetemi docens a libanoni völgyi kollégiumban Annville-ben, Pa.

Amikor elkezd érezni magadat, és vissza akarsz menni a régi szokásokba, a Manza ajánlja, hogy egy hétig vagy két óráig távolodjon el edzésprogramjától. Ne maradjon inaktív a szünet alatt; csak csinálj egy másfajta edzést, ami kevésbé adóztatja a testedet és az elmédet.

És ne használjon ideiglenes visszafogást, mint kifogást, hogy feladja az edzést.

- Ne hagyd, hogy egy visszarúgás teljes mértékben átmenjen az életmódváltozásodról - tette hozzá Ray. "Ha kihagy egy napot, vagy akár egy hetet, ne adj bele a kísértésbe, hogy teljesen kilépj."

Egyszerűen magad

Túl gyakran, az emberek „mindent vagy semmi” megközelítést alkalmaznak az ésszerű táplálkozásra és a kidolgozásra, ami teljesen lemondhat, mondja Debbie Mandel, MA, a szerző A szokások megváltoztatása.

"Ha ma nem tudsz egy órás edzést csinálni, mert fáradt vagy, tedd meg 15 percet" - javasolja. "Nézze meg, hogy ez hogyan megy, majd nézd meg, hogy 15 percet tud-e csinálni. Néha 15 perc elég jó, és máskor találod magad, hogy teljes egészében befejezed."

Mandel szerint kb. 21 napot vesz igénybe egy új szokás elfoglalása, ezért ne legyen nehéz magadnak, ha az első néhány hét harc. A folyamatot a Mandel a következő tanácsokkal segíti:

• Vegyünk egy kis lépést egyszerre. "Egy kis változás kezelhető" - mondja Mandel. "Túl sok változás lehet egy időben."
• Ne légy bizonytalan magadnak. Élvezze a szabadidőt a különleges ételek vagy kezelések megtervezése vagy kóstolása után, majd szíveskedjen visszajönni a következő napon.
• Ne vigyük túlzásba. Túl sok edzés okozhat fáradtságot és még sérülést is; túl kevés élelmiszer valójában lassíthatja az anyagcserét.
• Módosítsa a rutint. Vigyázzon az edzésre és ételeire. "Ismerje meg az életedet!" ő mondja.
• Csoporttámogatás. Dolgozzon ki egy barátjával, csatlakozzon egy bajnoksághoz, indítson el egy ebédidős fitneszcsoportot a munkahelyen.
• Hozzászólások és motivációk idézése a hűtőszekrényen belül és kívül.

Folytatás

Végül elvárják, hogy időről időre visszalépjenek, mondja Weingarten. Akkor nem fogsz kanyarodni, ha csinálsz.

"Ne feledje, hogy időbe telik az új szokások rutinszerűvé válása," mondja. - Végtére is, nem tudtad, hogyan kell egyszerre kötni a cipődet.

- Rossz napja lesz. De ez nem jelenti azt, hogy vége van.