Nem tud aludni, mielőtt megkapná az időszakot? Itt van, miért - és mit tehetsz róla.

Christina Boufis

A legtöbb éjszaka, 48-as Karin Wacaser, a Dallas-i közkapcsolati tanácsadó, körülbelül 10 óráig alszik. De három nappal a korszak előtt, mint az óramű, a Wacasernek intenzív álmatlansága van, amely óránként vagy két órán keresztül ébred fel. - Őrült - mondta. "És frusztráló. Néha egy órára dobom és megfordulok, amíg vissza nem tudok aludni." Máskor Wacaser egész éjjel ébren fekszik, végül 7 órakor elalszik.

Mi folyik itt? "A menstruációs ciklus minden fázisa különböző hatást gyakorol az alvásra," mondja Michael Breus, az PhD, az ABSM alvásszakértője és a "Sleep Well" blog szerzője. A menstruációs ciklust szabályozó ösztrogén és progeszteron hormonok emelkedő és csökkenő szintje befolyásolhatja a nő esési és alvási képességét, valamint befolyásolhatja az alvás minőségét.

Álmatlanság és PMS: Az ösztrogén kapcsolat

A 2007-es National Sleep Foundation felmérés szerint a nők 33% -a mondja, hogy a menstruációs ciklusaik során alvásuk zavart. Egy másik 16% -uk szerint az elmúlt hónapban az alvási problémák miatt egy vagy több munkanap eltűnt. (Összességében a nők 67% -a hetente néhány nappal alvási problémát tapasztal.)

A menstruációs ciklus két fő fázisra oszlik: follikuláris (a menstruáció első napja az ovuláció) és a luteal (ovuláció után). Kathryn Lee, RN, PhD, a kaliforniai Egyetem kutatási munkatársa, a San Francisco School of Nursing és a női alvás szakértő elmagyarázza, hogy a follikuláris fázisban az ösztrogén az ovulációig felépül. "Az ösztrogén majdnem olyan, mint egy energia-kiegészítő" - mondja Breus. Ezután az ovulációnál a 14. nap körül "az ösztrogén hirtelen felemelkedik egy másik szeletben, és hatalmas számú alvászavarot látunk a nők számára."

Az ovuláció után a progeszteron emelkedik. Lee ezt az „izgalmas hormonot” nevezi - más szóval, az, ami álmossá tehet, majd csak néhány nappal a következő időszak kezdete előtt csökken az ösztrogén és progeszteron szintje, és ez az, amikor sok nő alszik "A gondolkodás olyan nők, akiknél a progeszteron hirtelen abbahagyja - vagy talán nagyobb mennyiségű, és gyorsabban esett - álmatlanságot szenved" - mondja Lee.

És hogyan kezeli a Wacaser? "Most már tudom, hogy mi az, és mikor tudom megtervezni. Nem tervezek semmilyen kora reggeli találkozást vagy hívást csak az én időszakom előtt, mert többet tudok, mint valószínű, hogy nem fogok aludni."

Folytatás

További alvás - PMS ellenére

A menstruációs alvási problémák leküzdése érdekében Lee, aki több mint egy évtizede tanulmányozta a nőket és az alvási mintákat, javasolja:

Gyakorolj többet. "A gyakorlat segít a mély alvási szakaszok előmozdításában" - mondja Lee, az a fajta helyreállító alvás, ahol a sejtek helyreállításához és regenerálásához szükséges növekedési hormon kiválasztódik.

Kerülje az alkoholt. A progeszteron az ovuláció és a lutealis fázis során a legmagasabb, ami súlyosbíthatja az alkohol (vagy bármely más központi idegrendszeri depresszáns) hatását. Bár egy pohár bort esténként álmosságot okozhat, az alkoholfogyasztás éjszaka ébrenlétet és töredezett alvást okozhat.

Tartson egy alvásnaplót. Jegyezze fel a hónap napjait, amikor bajban vagy alvás közben, vagy amikor korán ébredsz, vagy nappali álmosságot és fáradtságot tapasztalsz.