Az egészséges táplálkozás családja számára nem jelenti azt, hogy semmit sem eszik, csak salátákat és zellerbotokat. Számos módja van annak, hogy kedvenc ételeket egészségesebb változatokké alakítsa. Még a gyerekek, például a makaróni és a sajt, a pizza és a forró kutyák is némileg egészségesek, néhány egyszerű változtatással.

Adja hozzá ezeket a gyorsjavításokat és a családbarát recepteket étkezési rutinjához.

5 Gyors átalakítás

Néhány összetevőcserével a kalóriákat és a zsírt - és a rostokat és a tápanyagokat - hozzáadhatja néhány klasszikus gyerek kedvenchez:

1. Mogyoróvaj és zselés szendvics

• Használjon 1 evőkanál természetes stílusú mogyoróvajat.
• Használjon 1 evőkanál alacsony cukortartalmú szőlőérmét vagy egy természetes cukorkát NO cukor hozzáadásával.
• Használjon teljes kiőrlésű búzát vagy teljes kiőrlésű kenyeret, vagy rostban gazdag fehér kenyeret.

2. Makaróni és sajt a dobozból

• Használjon 2 evőkanál nem transz-zsírtartalmú margarint (válasszon egyet 8 gramm zsírt egy evőkanál) helyett 4 evőkanál vajat.
• A teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet használjon.
• Adjunk hozzá egy evőkanál vagy 2 zsírmentes vagy könnyű tejföl, ha több krémességet igényel.
• Add hozzá a zöldségeket az oldalra, vagy keverjük össze őket a makarónokban (pl. 1/2 csésze párolt brokkoli adagonként).

3. Hot dogok

• Válasszon egy kevésbé zsírt tartalmazó őszinteget.
• Keresse meg a teljes kiőrlésű búzát vagy a magasabb rosttartalmú zsemlét.
• Felül a paprika vagy a paradicsom, hogy növelje a zöldség erejét.
• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, például ketchupot vagy mustárt.

4. Sült krumpli

• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú fagyasztott hasábburgonyát.
• Sütés helyett sütjük őket.
• Cserélje ki a gyerekek tányérjain lévő krumpli gyümölcsökkel és zöldségekkel.

5. Mexikói ételek

• Használjon alacsony zsírtartalmú Monterey Jacket vagy cheddar sajtot.
• Használjon extra sovány húst (szuper sovány marhahús vagy talajbélés, bőr nélküli csirkemell, látható zsírtartalmú sovány sertéshús). Vagy használjon babot hús helyett.
• Használjon zsírmentes vagy könnyű tejföllel.
• A munka teljes kiőrlésű gabonában és zöldségben (pl. Barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla, paradicsom, zöldpaprika stb.).

2 Egészséges fordulat a családi kedvenceknél

A családod nem fogja tudni, hogy egészségesebben eszik, amikor ezekbe a finom ételekbe ásnak.

Könnyű francia kenyér pizza

Ez a gyors alternatíva a fagyasztott pizzára könnyű a gyerekek számára. Aztán anya vagy apa megteheti a hízást.

Folytatás

2 francia kenyér szendvics tekercs, felére osztva
Olívaolaj vagy repce főzés spray
1 teáskanál olasz gyógynövény fűszerezés
1/2 csésze palackozott pizza mártással vagy marinara mártással
3/4 csésze aprított, alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
3/4 csésze aprított mozzarella sajt

Választható zöldségöntetek:
Apróra vágott zöld paprika
Paradicsom szeletek
Cukkini szeletek
Gomba szeletek
Articsóka szív
Szeletelt olajbogyó

• Előmelegítsük a brojlereket.
• Spray a francia kenyér tekercs felét a főzés spray, majd megszórjuk az olasz fűszerezés fölött minden.
• Fésülje meg a tekercseket, amíg enyhén barna lesz.
• 1/8 csésze pizza szósszal minden félre, majd 1/4 a cheddar sajt és 1/4 a mozzarellát minden felére.
• Add hozzá a zöldségeket a sajt tetejére.
• Rágja, amíg a sajt meg nem olvad, és pezsgő (kb. 2 perc).

4 adagot tesz

Adagolásonként (növényi öntetek nélkül): 189 kalória, 12 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6,5 g zsír, 4,3 g telített zsír, 15 mg koleszterin, 2 g rost, 430 mg nátrium. A zsírból származó kalóriák: 36%.

A tökéletes sajtburger

A marhahús helyett a zsírt és a kalóriát még tovább csökkentse a pulykamellel.

1 font szuper sovány marhahús vagy friss őrölt bélszín
Frissen őrölt fekete bors
1/2 teáskanál fokhagymás só
Canola főzés spray
4 szelet alacsony zsírtartalmú sajt
4 teljes búza hamburger zsemle
Saláta levelek (opcionális)
Paradicsom és hagyma szeletek (opcionális)
Mustár és ketchup (opcionális)
Barbecue szósz (opcionális)

• A marhahúst 4 egyenlő részre osztjuk, majd burger pogácsává alakítjuk. Megszórjuk őket a borssal és a fokhagymával.
• Pörköljük, sütjük, vagy sütjük a hamburgert, és használjuk a repce főzés spray-t, hogy ne ragadjanak meg. Amikor a hamburgereket majdnem főztük, helyezzük a sajtszeleteket a tetejére és befejezzük a főzést (30-60 másodperc). Vegye ki a hamburgert a tálcára. Fedjük le a lemezt fóliával, hogy a hamburgerek melegek és nedvesek legyenek.
• A saláta, a szeletelt paradicsom és a hagyma, a mustár, a barbecue szósszal és a ketchupot kívánja meg a burgerre.

4 adagot tesz

Egy adag: 397 kalória, 35,5 g fehérje, 34,5 g szénhidrát, 13 g zsír, 5 g telített zsír, 86 mg koleszterin, 2,5 g rost, 767 mg nátrium. A zsírból származó kalóriák: 29%.