Hogy a rágás hogyan segíthet kevesebbet enni

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ismét újra és újra hallotta a tanácsot: az étrend és az életmód kis változásai növelhetik a fogyást és a jobb egészséget. De vajon valaha is azt hitte, hogy az egyik ilyen változás olyan egyszerű lehet, mint a rágás, vagyis olyan ételek kiválasztása, amelyek sok állkapocs-cselekvést igényelnek, és a rágógumi?

Higgye el, vagy ne, a rágás egyszerű hatása csökkentheti a kalóriabevitelét. Úgy működik, hogy növeli az étkezésekből származó elégedettséget, ezáltal segítve az étkezések között.

Természetesen a rágás az emésztés első lépése. Az ételeket meg kell rágni, hogy könnyen lenyelhető legyen, és amikor a gyomorba érkezik, megfelelően kell emészteni. A rágás elhagyja a táplálékot, hogy a gyomornedvek a gyomorban még tovább lebomlanak, és mikroszkopikus méretre csökkentsék. Ez lehetővé teszi a tápanyagok és folyadékok felszívódását a gyomor-bélrendszerbe.

Élelmiszer- és étvágy kapcsolat

Az étvágy összetett, és számos tényező befolyásolja, hogy melyik ételeket választjuk, és mennyit fogyasztunk. Míg az evés szükségszerűség, az öröm általában akkor múlik, amikor kiválasztjuk, hogy mely ételeket kell fogyasztani.

Az étel első néhány harapása valóban a legjobb, érzékszervi szempontból. Az étkezés során lassan csökken az étel, amit az ételből kapunk. Ezt a jelenséget „telítettség-kaszkádnak” nevezik, és ez befolyásolja, hogy mennyit eszik étkezés közben, és mikor eszik a következő étkezést. A telítettség-kaszkád befolyásolásának megértése segíthet abban, hogy meghatározzuk, mi indítja el az overeatingot.

Az egyik ilyen hatás a „tudatos táplálkozás”, vagy az étkezésekre való összpontosítás. Élvezze az aromát, kóstolja meg az összes harapást, lassan enni, és minden szájrágót alaposan megrágja a maximális élvezet érdekében. A lassú táplálkozás több ízelítőt enged az élelmiszerből, és meghosszabbítja az étkezés ideje alatt a száját. És mivel az étel hosszabb ideig érintkezik az ízlelőbimbóival, növeli a teljesség és az elégedettség érzéseit (néha telítettségnek).

A figyelemre méltó étkezés segíthet csökkenteni az étkezés során elfogyasztott összeget. Például, ha a televízió előtt eszik, a figyelmet a tápláléktól távolítják el. Ez "eszméletlen" túlhevüléshez vezethet.

Folytatás

Élelmiszerek, amelyek elrepülnek

A figyelmes evés lassabban eszik. És mivel a ropogós és textúrájú élelmiszerek hosszabb időt vesz igénybe, nagyobb elégedettséghez vezethetnek, mint a lágyabb élelmiszerek.

Tekintsünk egy smoothie reggelit egy tál ropogós gabonafélékkel, friss gyümölcsökkel. Az ital könnyen leesik, míg a gabonafélék sok rágást igényelnek. Mivel a gabonafélék hosszabb időt vesz igénybe, hogy hosszabb időt töltsön. Ha a smoothie kielégítő összetevőket tartalmaz, mint például a fehérje és a rost, ez is jó telítettséget biztosít. De mivel gyorsan elfogyasztható, az agyad nem kapja meg a "teljes" jelet, és lehet, hogy többet eszik.

A ropogós ételek, mint például a perec, a sárgarépa, az alma és a zeller is a szájához és az állkapocshoz egy edzést nyújtanak, ami energizálhat. Ezek a rágcsálók tölti ki a hasát, és segíthetnek abban, hogy éberebbé váljanak a délutáni lecsapás idején.

Tehát a következő alkalommal, amikor egy étkezéshez vagy snack-hez jutunk el, gondolj a crunch-re - a legmagasabb joghurt egy maréknyi dióval vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel, rétegelt szendvicsekkel szeletelt zöldségekkel, egy tál pattogatott kukoricával -, hogy segítsen neked a teljesség érzésében .

A rágógumi előnyei

A fogyasztói kutatás azt állapította meg, hogy az emberek rágni fogják, hogy frissítsék lélegzetüket, egészséges szájukat, és egyszerűen azért, mert szeretik az ízt.

A rágógumi, különösen a cukormentes gumi orális egészségügyi előnyöket biztosít a nyál növelésével, és ezáltal segít a baktériumok szájának tisztításában, ami bomlást okozhat. A nyáltermelés fontos az orális egészség szempontjából, mert a nyál puffereket, ásványi anyagokat és antibakteriális szereket tartalmaz. A megnövekedett nyáláramlás elősegíti a savak semlegesítését a szájban, és fokozza a fogzománc újra mineralizálódását. Segíti a szájüreg tisztítását is, ami elakadhat a fogak között.

A feltörekvő kutatások arra utalnak, hogy a cukormentes gumi rágása segíthet az étvágy szabályozásában is. A rágógumi segíthet kielégíteni valami édes érzést. Tanulmányok kimutatták, hogy a rágógumi rágása a harapnivalókkal szemben úgy tűnik, hogy csökkenti az édes ételeket a nap folyamán.

A rágógumik rágása főzés közben segíthet abban, hogy az ételt ne vegye. Eltávolítható taktika is lehet, ha unalmas vagy fáradt állapotban marad.

Folytatás

Fajta: az élet fűszere?

Az étkezéskor korlátozott ételek fogyasztása egy másik taktika, amely segíthet a testsúly szabályozásában. Kiderül, hogy a fajta nem az élet fűszere, ha fogyni akar.

A tanulmányok során, amikor az embereknek több ételt kell választaniuk, többet fogyasztanak, mint amikor a választások korlátozottak. Egyszerűen többet eszünk, amikor az ízek változatosak és folyamatosan változnak.

Tehát ragaszkodj a kipróbált és igazi egészséges lehetőségekhez - különösen azokhoz, amelyek bőségesek - az étkezési terveden, és korlátozd az ételválasztékot, hogy segítsd az étvágyat. Dobj egy darab gumit vagy két napot a nap folyamán, és nézd meg, hogy ezek a kisebb csípések segíthetnek-e több font elhelyezésében.