Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát, hogy növelje az egészségét - és segít a fogyásban

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Lehet, hogy egy szénhidrát egy szénhidrát, egy szénhidrát - végül is, kenyerek, rizs, tészta, gabonafélék, mind egyformán hasonlítanak. De az igazság az, hogy nem minden szénhidrát egyenlő, legalábbis nem táplálkozási szempontból.

A feldolgozott szénhidrátok, amelyeket az amerikaiak szeretnek, a fehér kenyér, a fehér rizs, a cookie-k és az üdítőitalok miatt a szénhidrátok mindegyikét hibáztatták mindentől kezdve a bővülő derékvonalaktól a szívbetegségig a II. Típusú diabétesz járványáig. És nem kétséges, hogy az egyszerű cukrok és a finomított liszt termékek túlfogyasztása hozzájárult az elhízás és a II. Típusú cukorbetegség problémáihoz hazánkban.

De van egy másik típus, sokkal táplálóbb, szénhidrát-típus - az, amely most a teljes szénhidrogén-fogyasztásnak csak 5% -át teszi ki. A teljes kiőrlésű gabona kevésbé feldolgozott és egészségesebb tulajdonságokat tart fenn, mint a kifinomultabb társaik.

A teljes kiőrlésű szemcsék magukban foglalják a csírát (mint a búza csíráit) és a gabonafélék részeit, valamint az összes antioxidáns, vitamin és ásványi anyag. A teljes kiőrlésű gabona nagy mennyiségű rost, gyakorlatilag zsírmentes, és lassabban emészthető és felszívódik, mint a finomított szénhidrátok.

Folytatás

A sebész tábornok azt ajánlja, hogy mindenki naponta három adagot kapjon teljes kiőrlésű szénhidrátokat. A szomorú valóság azonban az, hogy a legtöbbünk naponta csak körülbelül félig szolgál. Becslések szerint a lakosságnak mindössze 10% -a fogyaszt teljes egészű gabonát egy napig.

A legalább fél teljes kiőrlésű és 3 gramm zsírtartalmú, étkezésenként egyaránt tartalmazó élelmiszerek jogosultak arra, hogy ezt a nyilatkozatot a címkén szállítsák: "A teljes kiőrlésű élelmiszerekben és más, alacsony zsírtartalmú, telített zsír- és koleszterinszintű élelmiszerekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek és bizonyos rákbetegségek kockázatát." A remény az, hogy ez az információ arra ösztönzi a fogyasztókat, hogy több szemet vásároljanak.

Fogyás és élettartam

A teljes szemcsék lassabban felszívódnak a testben, és ömlesztettségük miatt inkább kielégítőek, és az éhezést az öbölben tartják. Ez az oka annak, hogy az emberek, akik rendszeresen több szemetet fogyasztanak, általában kisebbek, mint azok, akiknek étrendje kifinomultabb szénhidrátokból áll.

Folytatás

Egy brigham és a bostoni női kórház tanulmánya azt mutatta, hogy az emberek, akik hetente tíz adagot evett teljes szemcsékből, 5-8 kg-nál kisebbek voltak, mint azok, akik hetente kevesebb, mint két egész gabonát fogyasztottak.

A Minnesota Egyetem Közegészségügyi Iskolájából folytatott folyamatban lévő tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik legalább egy teljes gabonaféléket szolgálnak fel - általában kenyeret vagy gabonát reggelire - egészségesebbek és hosszabb ideig éltek.

Nem minden Carbs egyenlő

Ahhoz, hogy több teljes kiőrlésű legyen a diéta; címkéolvasóvá kell válnia. Egy termék színével könnyen bolondozhat, és az egyetlen módja annak, hogy biztosítsa, hogy egy teljes gabonát kap a barna élelmiszer színezése helyett, hogy ellenőrizze a címkét.

Például, ha egy teljes búza terméket keres, a címkén szereplő első összetevőnek kell lennie teljes búza. Ezután ellenőrizze a rost mennyiségét a táplálkozási tényező panelen. Válasszon kenyeret, amely szeletenként legalább 3 gramm rostot tartalmaz, és a gabonaféléket 5 gramm vagy annál nagyobb adagonként.

Folytatás

A korpa gabonafélék általában a legmagasabbak a rostokban, de számos más is jelentős mennyiségű rostot tartalmaz az étrendhez.

Más teljes kiőrlésű szénhidrátok közé tartozik a barna és vad rizs, az árpa, a bulgur vagy a repedt búza, a teljes kiőrlésű tészta, a hajdina, az egész kernel kukorica és a pattogatott kukorica.

Mindezt együtt

A Weight Loss Clinic program egészségügyi munkacsoportja arra ösztönzi a felhasználókat, hogy a lehető legnagyobb teljes kiőrlésű ételeket vegyék bele az étkezési terveikbe. Az egész szemek csodát tesznek, hogy elégedettek legyenek, miközben egészséges fitokémiai anyagokat adnak az étrendbe.

Próbáljon ki új, teljes kiőrlésű recepteket ma, vagy küldje el receptorunkat, Elaine Magee-t, RD-t, kedvenc receptjeit, hogy több teljes szemcsével vegyen át. Hamarosan felfedezheti, hogy mennyire ízletes és kielégítő az, hogy a gabonafélék teljes szemcsét kapjanak.