Sabotázolod a fogyás programodat olyan étkezési szokásokkal, amiket nem is tudsz, hogy van? Három szakértő elmondja, hogyan lehet ezeket a komoly szokásokat megfigyelni, és változtatni!

Colette Bouchez

Fogyasszon le a seggét, de még mindig nem tudja elveszíteni az összes fontot? Lehet, hogy többet eszik, mint amennyit rájössz!

Hogy van ez lehetséges? A szakértők szerint könnyebb, mint gondolnád, köszönhetően a "komoly szokásoknak" - az eszméletlen párosításnak az olyan tevékenységekkel, amelyek időnként többet okoznak, mint amennyire rájövünk.

"Túl gyakran eszünk az" automatikus pilótán "- az élelmiszereket bizonyos tevékenységekhez vagy akár a napokhoz társítjuk, és anélkül, hogy igazán figyelmet fordítunk arra, hogy mennyit fogyasztunk, túlbúcsúzzunk" - mondja Warren Huberman, PhD, pszichológus. a NYU orvosi műtéti programja a sebészeti fogyásért.

Függetlenül attól, hogy tudatosan ropogtatja a zsetonokat, miközben szörföz a neten, megragadta azt a 20 uncianyi szódás palackot minden alkalommal, amikor a telefon csörög, vagy néha egyszerűen csak párosítja a két ételt együtt - mint például a csokoládé fánk elérése minden alkalommal, amikor a reggeli kávé szaga van - A szakértők szerint a régi szokások meghalnak, még akkor is, ha étrendben vagyunk.

"Az agyad olyan módon tárolja a dolgokat, hogy az életed könnyed legyen az Ön számára, így ha bizonyos dolgokat csinálsz, az agyad többször is elmondja:" Rendben, így csináljuk a dolgokat ", amikor ezek a szokások magukban foglalják az ételt, az overeating is az eszméletlen társulás egyszerű kérdésévé válik ”- mondja Huberman.

Abby Aronowitz, a súlyvezérlő pszichológus egyetért azzal, hogy: „Ha egy ingerre adott válasz állandóan jutalmazza, akkor a válasz gyorsan összekapcsolódik az ingerrel. Tehát ha mindig jutalmazza a gondolatát, hogy egy csésze kávét kap, hogy elérje a fánkot, mint a két gondolata összekapcsolódik az elmédben ”- mondja Aronowitz, a szerző A végső diéta .

De nemcsak a szövetségek állnak be az agyunkba. Ez is vágy. Huberman azt mondja, hogy ha például a kávé és a fánk elég időnként együtt van, nemcsak arra van szükségünk, hogy e két tárgyat elérjük, agyunk valójában egy vágyrendszert állít fel annak biztosítására, hogy mi ezt csináljuk.

"Ez azt jelenti, hogy reggel és reggel 90 kávéra és fánkra van szükséged, a 91. reggelen, amikor a csésze kávét önti. sóvárgás egy fánk, mert a két étel az agyadban van, ”mondja Huberman.

Azt mondja, a vágyak nem véletlenek, hanem inkább tanultak. "Soha nem akarsz kóstolni az ételeket, amiket nem kóstoltál. Meg kell tanulnod bizonyos dolgokat annak érdekében, hogy az agyad megereszthesse, és ha megismételhetsz valamit, a vágy részese lesz az agyod repertoárjának," mondja.

Folytatás

A láncok törése

Mivel az első lépés a megszokás megszüntetésére a törés, hogy megtörje, Paul P. Baard motivációs pszichológus, azt mondja, fontos, hogy megértsük, miért akar változtatni.

"Az építési platform mindig motiváció - és annak érdekében, hogy működjön, a motivációnak belsőnek kell lennie. A változásnak olyan előnyöket kell képviselnie, amiket akar," mondja Baard, a New York-i Fordham Egyetem docense.

Ha egyszerűen csak egy házastársat, egy szülőt, vagy akár az orvosát is megpróbálja, akkor Baard szerint a siker nehezebb lesz.

Miután tisztázta a motivációkat, a szakértők azt mondják, hogy a következő lépés az, hogy meghatározza, hogy a hefty szokások valóban hazudnak.

- Mindig ugyanazt a helyet tegye a kanapén, ugyanazzal a televíziós műsorral, és ugyanazt a tálcát a kezedben? - kérdezi Huberman. Ha igen, azt mondja, hogy jó fogadás, ha minden zsetonot megeszel, még akkor is, ha nem tervezte.

„A viselkedési evés valóban nagyon hasonlít egy láncban lévő linkekre, amikor állandóan olyan helyzetben találja magát, amely elősegíti az étkezést, vagy elősegíti egy bizonyos étel elfogyasztását, és azt követi, hogy eszik ezt az ételt, megerősít egy láncszemet olyan magatartások, amelyek nagyon hasonlítanak az autopilotra, mondja Huberman.

Ahhoz, hogy elkezdje megváltoztatni ezt a viselkedést, mondja, csak egy linket szakít meg a láncban.

"Módosítsa az étkezési időt, a tévéműsorot, amit figyel, a tálat, amelybe a zsetonokat helyezte be - a jobb kezed helyett a bal kezeddel. tudatos döntés, nem pedig tanult, automatikus viselkedés ”- mondja Huberman.

Mi is segíthet: Élelmiszernapló megtartása, majd annak tanulmányozása, hogy hogyan lehet egyes ételeket nem annyira az éhezéssel társítani, hanem tevékenységekkel, eseményekkel vagy akár a napszakokkal.

"Sok ember eszik a külső jegyeket. Látnak egy órát, és eszik, hallanak egy tematikus dalt a TV-n, és eszik, sok eszik a szövetségeken alapul, és nem igazán éhes" - mondja Huberman.

Folytatás

Helyettesítsd a helyes szokásokat a rosszak számára

Míg a környezeti jelzések megváltoztatása egy megközelítés, a másik az, hogy megtartsa a szokást, de próbáljon egészségesebbé tenni.

"Stratégiaként viselkedési beavatkozásnak nevezzük. Olyan dolgot helyettesít, ami jó neked, és szereted valamit, ami nem olyan jó neked, de te is tetszik," mondja Aronowitz.

Ha például lefekvés előtt mindig van egy pohár tejet és csokoládé chipet, amikor lefeküdt az ágyban, tartsa meg a tejet, az üveget, a cookie-t, és azt a helyet, ahol általában a snacket használja. - Cserélje ki a csokoládé-graham-krakkolót a nagy zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú sütihez.

"Ily módon nem fog túl nagy terhelést okozni az agyadra. A szokásod hasonló lesz, így könnyen elfogadható, de elég más ahhoz, hogy elvigye az autopilótból, és befolyásolja a fogyást" - mondja Huberman .

Amint ez megtörténik, Baard szerint a környezeti hatások beindulnak, hogy segítsenek egy új szokás kialakításában. „Bizonyos fegyelem fog történni, de ha meg tudod csinálni, hogy egy kezdeti szünet a szokásodban, akkor ezek a környezeti változások meg fogják erősíteni egy új viselkedést az agyadban” - mondja.

Ezzel ellentétben Huber arra is emlékeztet minket, hogy hajlandónak kell lennünk egy kis kényelmetlenség elviselésére minden alkalommal, amikor egy szokás megváltozik.

"Nem kell fájdalomnak lennie, nem kell nyomorultnak lennie, de ki kell terítenie a kényelmi zónáját, és fel kell ismernie, hogy az új viselkedési mintázat létrehozása előtt érezni fogja magát" - mondja Huberman.

Baard elmondja, hogy könnyebbé teszi az egész folyamatot, ha elégedettségérzetet észlel az étkezési szokásaitól.

"Jól akarsz érezni magad, tudni akarod, hogy az étel nem mondja el, mit tegyen, amit tehetsz az ételekkel, amit választasz," mondja Baard. Ez azt mondja, megnyugtatja az agyat, és segíthet egyensúlyba hozni a kényelmetlenséget, amit úgy érzi, hogy az ismerősről az új, fel nem jegyzett területekre néz.

Folytatás

Élelmiszer-szokások leküzdése: néhány gyakorlati tipp

Bár úgy gondoljuk, hogy úgy gondoljuk - és az általunk létrehozott szövetségeket - megváltoztathatjuk, a tényleges viselkedés megváltoztatása könnyebb lehet, mint gondolnánk. Ahhoz, hogy segítsen elkezdeni, itt van hat dolog, amit most tehetünk a mozgásváltoztatás érdekében.

1. Egyél mindent, amit akarsz - de mindig a konyhában vagy az étkező asztalnál ülsz. „Nem az ételeket cserélve, de ott is, ahol eszik, segít megszüntetni az élelmiszerrel való egyesülést, ami viszont megváltoztathatja, hogy mennyit és milyen gyakran eszik” - mondja Huberman.
   
2. Változtasson meg semmit az étkezési szokásaidról, beleértve azt is, ahogy eszik. "Ha mindig a jobb kezedben tartod a fagylaltot, tartsd meg a bal oldalon; ha mindig eszik a tartályból, tedd egy tálba. Az ötlet az, hogy önmagad elhagyja az autopilótot, hogy elkezdjen gondolkodni mit eszik és miért eszik, ”mondja Huberman.
   
3. Kerülje a vizuális jeleket, amelyek azt mondják, hogy enni kell. - Ha mindig úgy gondolja, hogy mindig egy cukorkát eszik minden alkalommal, amikor átadja az automatát, tudatosan elhagyja az utat, hogy ne adja át az automatát - mondja Aronowitz. Ugyanez igaz, ha a televízió az élelmiszer-kiváltó. nem eszik a televízió előtt - vagy változtassa meg a csatornát a showtól, hogy mindig a pizzával vagy a zsetoncsészékkel társul, ”mondja.
   
4. Intézze meg a „15 perces” szabályt. Amint megkapod a "cue" -et, hogy enni, edd meg magad, hogy várj csak 15 percet, mielőtt megteszed. Aronowitz szerint ez segít megszakítani az agyadban levő automatikus válaszciklust, ami végül segít megszüntetni a régi szövetségeket.
   
5. Ne próbálja meg egyszerre törni a csúnya étkezési szokásait. "Ha ezt teszed, akkor a diszkomfort szintje olyan magas lesz, hogy az agyad azonnal visszaáll a legkényelmesebb állapotba" - mondja Baard. Ugyanakkor, ha csak egy vagy két étkezési szokásokkal dolgozunk, az agyad elég komfort zónába kerül, hogy megbirkózzon az új viselkedéssel és végül megtanuljon.
   
6. Tegyen egy fókuszált tevékenységet, és adja meg a teljes koncentrációt. „Tegye le a BlackBerry-t, lépjen el a számítógéptől, szálljon le a telefonról, és csak koncentráljon az étkezésre” - mondja Huberman. Minél inkább szétválasztja az ételt más tevékenységekkel, annál valószínűbb, hogy nem engedheti meg, hogy a külső jelzések diktálják, hol és mikor és mennyit eszik.