Mennyit tudsz a kalóriákról és a szénhidrátokról?

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sokan úgy gondolják, hogy csak annyit kell tennie, hogy a szénhidrátokat elveszik a táplálkozásukból, és fogyni fognak. A szénhidrátokat kivágó étkezési tervek csak fehérjéből, zsírokból és alkoholból nyerhetik tápanyagukat - nincsenek más kalóriaforrások. Tehát, ha kivágja a szénhidrátokat, és feltölti a vajat, a szalonnát és a hamburgert, hogyan veszíthet el súlyt?

Nos, a válasz egyszerű, és ez semmi új. Nem számít, mit hallott a nettó szénhidrátokról és a szénhidrátok hatásáról, a fogyás egy dologra fordul: kalóriák a kalóriákban.

Mennyit tudsz a szénhidrátokról és a kalóriákról? Ezt az egyszerű kvízet megtudhatja.

1. Igaz vagy hamis: A szénhidrátok ugyanazok, függetlenül attól, hogy burgonya chipsből vagy zöldségből származnak.

Hamis. Technikailag minden szénhidrát grammonként azonos számú kalóriát tartalmaz. Táplálkozási szempontból azonban nagyban különböznek egymástól. Egy üdítő, például egy kis szénhidrát kalóriát ad a szervezetnek. Hasonlítsa össze azt a szénhidrátban gazdag gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű termékekkel, amelyek szálakkal és antioxidánsokkal vannak feltöltve, hogy jól érezzék magukat és megakadályozzák a betegségeket. Tehát a legjobb táplálkozási tét az, hogy finomított szénhidrátokat vágjon el az élelmiszerekből, például a cukorból és a fehér kenyérből, és cserélje ki őket nagy szálas alternatívákkal, mint például a teljes búza tészta, kenyér és gabonafélék.

Folytatás

2. Igaz vagy hamis: Több kalóriát kap a magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerekből, mint azok, amelyek többnyire fehérjéből vagy zsírból állnak.

Hamis. A zsír több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérje.

Hasonlóan a vonalzó méréséhez, a kalóriák az energiaegységeket mérik. Szinte minden étel és ital (kivéve a vizet) kalóriát tartalmaz. Az élelmiszerekben és italokban található kalóriák száma az általuk tartalmazott energiaegységek becslése. A szervezetben a kalóriákat (vagy technikailag kilokalóriákat) használják a fizikai aktivitás megteremtésére és a testi folyamatok zökkenőmentes működésére. A szíved, az agyad, a tüdő, az izmok és az összes létfontosságú szervednek szüksége van ezekre az energiaegységekre (a vitaminok és ásványi anyagok kulcsszerepet játszanak a szervezet minden metabolikus funkciójában).

A kalória csak szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból és alkoholból származhat. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát jelent, mint egy gramm fehérje. Egy gramm zsír ugyanakkor 9 kalóriát jelent, és ugyanazt az alkoholtartalom 7 kalóriát jelent. Tehát gramm grammonként a zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérje.

Folytatás

3. Igaz vagy hamis: A legtöbbünk túl sok szénhidrátot fogyaszt.

Igaz. Az amerikaiak túl sok kalóriát fogyasztanak, és sokan édességekből, cukrokból és zsírokból származnak. Nem csak túl sok szénhidrátról van szó, hanem túl sokról mindenbeleértve a fehérjét, zsírt és alkoholt. Súlyvesztési klinikai étkezési terve a Nemzeti Tudományos Akadémia (NAS) irányelveit követi. A NAS olyan étrendet ajánl, amelyben a teljes kalória 45–60% -a szénhidrátokból származik, elsősorban alacsony zsírtartalmú tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér és barna rizs formájában. A NAS azt ajánlja, hogy a kalóriák 10–35% -a fehérjéből származik, mint például a tenger gyümölcsei, a bőr nélküli baromfi és a sovány hús, és 20–35% az egészséges zsírokból, például növényi olajokból, diófélékből és magvakból származik.

4. Igaz vagy hamis: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél a fogyás gyorsabb és hatékonyabb.

Hamis. Bármilyen étrend, amely drasztikusan csökkenti a kalóriákat, gyors fogyást eredményez, de a kutatások azt mutatják, hogy a gyors fogyás gyors visszanyerését követi. A súlyvesztés kevesebb kalóriát fogyaszt, és több energiát fizet fizikai aktivitással. Bármilyen étrend igazi tesztje, hogy segít-e tartani a súlyt tartósan.

Folytatás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követően általában egy "ketózis" -nak nevezett állapotba kerül, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek nincs szénhidrátja, hogy energiát égessen, így égetett zsírt éget, vagy bármi más is rendelkezésre áll. A ketoózis hajlamos az éhség csökkentésére, ezért sokszor nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt. Természetesen a kalóriák számítanak, amikor megpróbálsz lefogyni. És minden divatos étrend, így vagy úgy, képes kalóriát csökkenteni.

Néhány nemkívánatos mellékhatása van az alacsony szénhidrát életmódnak, beleértve a székrekedést, a rossz leheletet, a fejfájást és a potenciális vitamin- és ásványi hiányosságokat. Hosszú távon a magas zsírtartalmú étrend - különösen a telített zsír - növelheti a szívbetegségek és néhány rák kialakulásának kockázatát. A Nemzeti Tudományos Akadémia azt sugallja, hogy mindenkinek naponta legalább 130 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Csináld a matematikát. Ez 520 szénhidrát kalóriát jelent naponta.

Folytatás

5. Igaz vagy hamis: Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más élelmiszerek.

Hamis. Az egyetlen módja annak, hogy kiderüljön, hogy az alacsony szénhidrát termék kevesebb kalóriát tartalmaz, a címke elolvasása. Sok gyártó csökkenti a szénhidrátokat termékeiből, miközben zsírral tölti fel őket - és nem csökkenti a kalóriákat. A kalória egy kalória, akár szénhidrátból, fehérjéből, akár zsírból származik.

Vigyázzon olyan kifejezésekre, mint a "nettó szénhidrátok", "hatásos szénhidrátok" és "hatékony szénhidrátok". Ezeket a kifejezéseket nem az Élelmiszer- és Gyógyszerigazgatás határozza meg, és az élelmiszer-gyártók az aktuális szénhidrogén-fóbiára történő bevételre használják. Bármi legyen is a gyártó neve, ez állítólag az a szénhidrát mennyisége, amely elmaradt a szénhidrátok elhanyagolható hatása miatt - mint például a rost, a cukoralkoholok és a glicerin. Amíg a kormány nem határozza meg ezeket a kifejezéseket és a kutatásokat, azok alátámasztják a mögöttes feltételezéseket, úgy gondolom, hogy ezek haszontalan szavak, amelyek csak kevésbé zavarják a fogyasztókat. Olvassa el a címkéket, és válassza ki az alacsony cukortartalmú, de az egészségesebb szénhidrátok szálakban gazdag ételeket.

Folytatás

Most, hogy a szénhidrátok és kalóriák szakértője, jobban megértheti az élelmiszer-címkéket. A kalóriákat, valamint a zsír grammokat, a fehérje grammokat és a szénhidrát grammokat a legtöbb kereskedelmi élelmiszertermék táplálkozási tények paneljei tartalmazzák.

Kétség esetén az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának online tápanyag-adatbázisa (USDA National Nutrient Database for Standard Reference) megyek. Ez a kiterjedt adatbázis lehetővé teszi az adag méretének kiválasztását, és nem csak kalóriát, hanem egy egész tápanyagot is tartalmaz.

A legtöbb súlyvesztés-klinikai étkezési terv a szénhidrátok összes kalóriájának legalább felét biztosítja. Válasszon bölcsen szénhidrátokat. Az egészséges szénhidrátok, amelyek rengeteg rostot tartalmaznak (2-3 gramm adagonként), nemcsak az emésztőrendszerben segítenek, hanem a dolgok mozgását is segítik, de ők is kitöltötték és segítenek a snack támadások megőrzésében.