Peter Jaret

Az ízületi gyulladás fájdalma miatt sok ember nehezíti az éjszakai alvást. Sőt, még rosszabb, hogy az éjszakai dobás és esztergálás valóban növelheti a fájdalom érzékelését.

„Van egy viszonylagos kapcsolat a fájdalom és a rossz alvás között. A szegényebb emberek alszanak, annál több fájdalmat éreznek, ”mondja Kevin Fontaine, PhD, a Johns Hopkins Egyetem reumatológiai professzora. „Ha az ízületi gyulladásban szenvedő emberek javíthatják alvásuk minőségét, általában csökkenthetik napi fájdalmukat.”

Itt van nyolc tipp az ízületi gyulladás szakértőinek jobb alvására.

1. Ne menj az ágyra ízületi fájdalommal

Az ízületi gyulladásos fájdalom kezelése mindenkor fontos, de különösen fontos a lefekvés előtt. „Ha fájdalmasan lefekszel, szinte biztosan aludni fog” - mondja Fontaine. Próbáljon meg gondoskodni a gyógyszeres kezelési ütemezésről, így a csúcscsökkentés az ágyban történő eljutás idejére kerül. Kerülje az esti tevékenységeket, amelyek az arthritis fájdalmat okozzák. „Egyes ízületi gyulladásos emberek jobban alszanak, miután lefekvés előtt forró zuhanyzót vettek, vagy elektromos takarót használnak a fájdalom enyhítésére” - mondja Andrew Lui, PT, DPT, klinikai egyetemi docens, San Francisco Egyetem.

2. Nyugtázza a stimulátorokat a lefekvés előtt

Alig hallható, hogy a kávé vagy más koffeintartalmú italok késői késése zavarhatja az alvást. De sokan nem ismerik a koffein egyéb rejtett forrásait, köztük a colákat és néhány, a pulton kívüli fájdalomcsillapítót. Mindig ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem kap koffeint. A fekete tea olyan stimulánsokat is tartalmaz, amelyek széles körben ébredhetnek, ha aludni akarnak. Az esti gyógyteák jobb választás, ha alvás közben gondot okoz. Az alkohol segíthet néhány embernek elaludni, de túl sokan megzavarhatják az alvást az éjszaka közepén, így ébren és feldobva maradva.

3. A mindennapi hangsúlyokkal való foglalkozás

A mindennapi élet elkerülhetetlen feszültségei is zavarhatják az alvást. Természetesen nem tudja őket megszüntetni, de helyükre helyezheti őket. „Az egyik stratégia az, hogy elkerüljük a stresszes tevékenységeket vagy gondolatokat az ágyidő előtt” - mondja Fontaine. - Ne nézzétek meg a híreket, ha irritálódnak. Ne fizessen számlákat. Ne készítsen listát az összes dologról, amit holnap kell tennie! Zenét hallgat. Olvasni egy könyvet. Dolgozzon hobbival, amíg nyugodtnak találja. Ha még mindig találod magadat, gyakorolj néhány relaxációs technikát, például meditációt vagy progresszív relaxációt.

Folytatás

4. Gyakorlat az ízületi gyulladás és az alvás segítésére

Legyen a lehető legaktívabb a nap folyamán. Ez meg fogja erősíteni az izmokat és az ízületeket - és segít abban, hogy elég fáradt legyen ahhoz, hogy aludjon. Azt is kimutatták, hogy az aktivitás megkönnyíti a stresszt, ami elősegíti a nyugodt alvást. Ha aktív artritiszben szenved, nem mindig könnyű. Mégis, az olyan tevékenységek, mint az úszás, a víz aerobikája és a mérsékelt gyaloglás, sok ízületi gyulladásban szenvedő ember számára elérhetők. „A közös bölcsesség az, hogy a nap folyamán gyakoroljunk, mivel maga a testmozgás is felkeltheti” - mondja Fontaine. „De néhány betegünk egy kicsit könnyű tevékenységet végez az esti órákban - például a környéken sétálva -, hogy elfojtsa magát. A legjobb tanács az, hogy megtaláljuk, mi működik az Ön számára.

5. Hozzon létre egy hang alvó kamrát

Foglalja meg hálószobáját alváshoz. Így elaludni fogsz a borítók alá. „Kerülje a tévénézést, az olvasást, a számítógépen való munkavégzést, vagy más stimuláló tevékenységet az ágyban” - mondja Wilfred Pigeon, PhD egyetemi docens, a pszichiátria egyetemi tanára a Rochester Egyetem Alvás- és Neurofiziológiai Kutató Laboratóriumában. Alvó kézikönyv: az elme és a test képzése a tökéletes éjszakai alvás eléréséhez. - A hálószobát, hogy a lehető legjobban aludjon. Tegye fel a nehéz függönyöket vagy árnyalatokat, hogy megszüntesse a zavaró fényeket. Használjon füldugót, ha a probléma problémát jelent. ”

Mi a legjobb matrac? A szakértők szerint a közepes szilárdságú matrac gyakran a legjobb a hát alatti fájdalom esetén. „Ha térdfájdalomban szenved, próbáljon meg egy párnát a térd alatt vagy köztük elhelyezni, hogy elnyelje az ízületeidet” - mondja Kimberly Topp, PhD, professzor és a fizikai terápiás és rehabilitációs szolgálat tanszékének elnöke az egyetemen. California, San Francisco. „A nyakad alatti kis párna segít a gerinc összehangolásában és a nyaki fájdalom elkerülésében alvás közben. Kísérletezz, hogy megtaláld, mi teszi kényelmesnek.

6. Ne maradjon az ágyban

Paradoxnak tűnhet, de az ágyban maradva túl hosszú az alvás. Az álmatlanság kezelésére a szakértők gyakran korlátozzák az ágyban eltöltött időt. „Így segíthetsz abban, hogy amikor lefeküdsz, nagyobb valószínűséggel elég álmos lesz ahhoz, hogy elaludjon” - mondja Pigeon. „Ha több mint 15 percig az ágyban fekszik, nem tud aludni, az ágyból kijutni, és nem csinál valamit, ami nem túl serkentő, amíg elég álmodik ahhoz, hogy megint aludjon.” Az ok: nem társít az ágy nyugtalan. Idővel ez a stratégia segít az ágyban alvással, nem dobással és esztergálással.

Folytatás

7. Használja az alvó tablettákat takarékosan

Az alvó gyógyszerek hasznosak lehetnek az akut álmatlanságban szenvedők számára. De ha krónikus álmatlanságban szenved, ami sok esetben ízületi gyulladás esetén is igaz, az első sorkezelésnek jobb alvási higiénianak kell lennie, mondja Pigeon. „A gyógyszerek kezelik a tüneteket. A viselkedési gyógyszer ténylegesen gyógyítja az álmatlanságot ”- mondja. Tény, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a viselkedési orvostudomány hatékonyabb lehet sok ember számára.Egy 2006-os tanulmányban a norvég Bergeni Egyetem kutatói összehasonlították a kognitív viselkedési terápiát egy vényköteles alvás kezeléssel. A magatartási terápiában résztvevő önkéntesek hat hónap múlva aludtak, mint a megfelelő tabletták csoportja. „Az alvó gyógyszerek gyakran hasznosak ahhoz, hogy segítsenek az embereknek az álmatlanság rossz foltjában” - mondja Pigeon. „De amikor az emberek abbahagyják a bevételüket, az álmatlanság gyakran visszatér - ha nem tanulnak jobb alvási szokásokat gyakorolni.”

8. Tegyük össze mindent a jó alvó higiénia érdekében

A jó alvási szokások előmozdítására vonatkozó alapvető tanácsokat néha „alvási higiénia” -nak nevezik. Együtt, ezek drámai hatással lehetnek az alvás minőségének javítására. Egy tanulmányban, melyet a Journal of Clinical Sleep Medicine 2009-ben publikáltak, az osteoarthritisben szenvedő idősebb önkéntesek, akik részt vettek az alvási higiéniai programban, jelentősen jobb alvást és kevesebb fájdalmat jelentettek. Az előnyök még a program befejezését követő egy évben is nyilvánvalóak voltak.