Szerző: Kerri-Ann Jennings, MS, RD

Ha jobbá válik - vagy visszanyerik - a táplálkozási zavaroktól, az élelmiszerekkel kapcsolatban sok kérdés merülhet fel. Az étkezési rendellenesség szakértői Natalie Guarnaschelli, a New York-i étkezési rendellenesség kezelésében regisztrált dietetikus és Justine Roth, a New York-i Állami Pszichiátriai Intézetben regisztrált dietetikus, megosztják tanácsukat.

Mennyibe kerül az étel?

Guarnaschelli: Ez az egyik első kérdés, amit az étkezési zavarokkal küzdenek, de először azt, hogy mennyit eszik, nem annyira aggodalomra ad okot, mint az egész nap kiegyensúlyozott étkezés.

Roth: Általában arra törekszünk, hogy kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat fogyasszon. Azok a jelek, amelyeket „túl sokat” eszik, az, ha elkezdi érezni magát az irányítás alól az evés közben, vagy ha eszik az érzelmek zsibbadásának.

Mit kell eszem egy étkezéshez?

Roth: A különböző élelmiszercsoportok - a fehérje, a keményítők, a zöldségek és a zsírok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok, például a kalcium - egyensúlyát szeretné. Mindig meg kell próbálnia az ételeket is, amiket az étkezés közben élvez. Egy kiegyensúlyozott étel úgy nézhet ki, mint egy sült csirke, egy édes burgonya és a pörkölt spenót.

Guarnaschelli: Legyen béke a lemezeddel. Gondolj egy béke jele a tányérodra, és adja meg a harmadikat: egyharmadnak fehérjével, egyharmada keményítővel és egyharmada gyümölcsrel vagy zöldséggel, és valamilyen zsírral kell rendelkeznie. A zsír ízesíti az ételeket és segít abban, hogy elégedett legyen. Példa erre a tejből és gyümölcsből készült zabpehely, és néhány dió keverve, plusz egy tojás. A tojásból, dióból és tejből fehérjet és zsírt kap, és a zabpehely keményítő. Ha nem szokott megfelelően étkezni, ez sok ételnek tűnhet, de ezt a szervezetnek szüksége van. Ez az, ami egy étkezés.

Hány kalória egy nap elég?

Guarnaschelli: Ez nehéz kérdés, mert a kalóriákról beszélni nem lehet hasznos. Csak táplálja az étkezési zavart. Sok zsúfolt evők azt gondolják, hogy étrendnek kell lenniük. De a diétázással általában kalóriaszámlálás történik. Nem akarod ezt megtenni. A legfontosabb dolog az étkezések és a harapnivalók szerkezete, valamint a fehérjék és rostok, valamint az egészséges zsírok beszerzése.

Roth: Szükséged van elég kalóriára ahhoz, hogy teljesnek érezzük magunkat, és ne legyen megfosztva. Először is megnézem, hogy mit eszik valaki, majd készít egy étkezési tervet, amely hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz. Ez lehet valami 2000 kalória, de ezt a dietetikusával kell eldönteni. Egy profi dietetikus megnézheti az iránymutatásokat, és étkezési tervet javasolhat anélkül, hogy a kalóriaszámlálásra összpontosítana.

Folytatás

Kövessek egy étkezési tervet?

Roth: Nem hiszek egy meghatározott étkeztetési tervben, de az étkezési ötleteket akkor használom, amikor tanácsokat adok az embereknek, akik enni fogyasztanak. Dolgozzon a dietetikusával, hogy három-öt kiegyensúlyozott reggelit, ebédet, vacsorát és snack-ötleteket hozzon létre. Ez segíteni fog abban, hogy jobb étkezést válasszon. Például tudni fogja, hogy mit kell hozzáadni a bageléhez vagy a tojáshoz, így kiegyensúlyozott étkezést kap. Időbe telik ahhoz, hogy elméd megtanulja, hogyan kell egészségesen enni. Hasznos lehet az étkezési eszmék.

Guarnaschelli: Az étkezési terv valamilyen struktúrát ad az étkezés körül. Ez segíthet csökkenteni az élelmiszerek körüli félelmet. Még akkor is, ha az étkezési terved leült, és három kiegyensúlyozott ételt és három snacket tartalmaz, ez rendben van, mert strukturált. Segít az élelmiszer életének egy részének, nem pedig a vezetésnek. Egyél olyan ételeket, amiket szeretne, és éljen az ételek és az ételek között.

Minden élelmiszer tilos?

Roth: Nem a rövid válasz. De néha jó ötlet, hogy a kioldó ételeket tartsa a házból. Élvezze őket, ha kevésbé valószínű, hogy túlzásba hozza, mint például egy támogató barát vagy családtag. A tiltott élelmiszer-lista egyáltalán nem hasznos.

Guarnaschelli: Fontos, hogy minden étel legyen. Ha soha nem engeded magadnak egy bizonyos ételt, többet akarsz. Ez binge-hez vezethet. Nem akarod, hogy az étel irányítható legyen. Amikor elindul a helyreállítás, akkor jobban érezheti magát, és magabiztosabbnak érezheti magát, ha a binge kiváltó ételeket nem látja. De tudd, hogy ez a választásod, és fontos tudni, hogy mérsékelten kaphatod őket.

Hogyan foglalkozom az éhséggel?

Guarnaschelli: Kövesse egy étkezési tervet és enni elég minden étkezéskor. Ez segít az éhség kezelésében. Normális érzés éhesnek érezni magát, és talán félsz, vagy idegesnek érzi magát. Rendben van. Írja le, mit eszik, és hogyan érzi magát. Ez segíthet megmondani, ha eszik, amikor a teste valóban éhes, vagy ha érzelmi vagy. A dietetikusa tudni tudja, ha elég eszik. A terápiához való hozzáférés segíthet a bingeing helyettesítésére.

Roth: Amikor éhes vagy, meg kell enni. Próbálj meg egy nem érzelmi döntést hozni arról, mit kell enni. Válasszon valamit, ami teljes mértékben érzi magát. Ha valóban cookie-t szeretne, akkor egy cookie-t. Ha aggódsz, előfordulhat, hogy nem tölti meg, majd néhány joghurtot vagy tejet - és ne érezze magát bűnösnek. Jelentkezzen be, amikor az egész nap éhes, hogy ellenőrizze, hogy érzelmi vagy fizikai éhség van-e.

Folytatás

Milyen gyakran kell enni?

Guarnaschelli: Az egészséges ételek és harapnivalók 3–4 óránkénti étkezése nagyon hasznos lehet. Ez növeli a szervezet képességét, hogy lebontja és használja az ételt. Segít a testének jobb mondásában, amikor tényleg éhes vagy teljes. Három étkezés és három harapnivaló hasznos hely a kezdéshez. Sok olyan pácienset látok, akik túl kevésen eszik a nap elején, hogy megpróbálják elindítani a „helyes” vagy „jó”. De fontos enni elég. Túl keveset eszik, hogy éhesnek érezzük magunkat, és ez nagyobb valószínűséggel tegye lehetővé a későbbiekben.

Roth: Az étkezést legfeljebb 3-4 óra elteltével kell helyet foglalnia. Három nagy ételt és pár snacket ajánlok. Nem hat kis étkezés. Ezáltal csak úgy érzi magát bűnösnek, ha normál környezetben szokásos méretű étkezés van.