Denise Mann

Az edzésprogram kezdetének legnehezebb része az, hogy jól kezdjünk. Ez különösen ijesztő feladat lehet, ha osteoarthritis (OA), az ízületi gyulladás és a szakadás formája, amely ízületi fájdalmat és funkcióvesztést okoz 27 millió amerikai számára.

De "minél jobban mozogsz, annál jobban érezni fogod" - ígéri Laura Thorp, PhD, egy OA kutató a Chicagói Rush Egyetem Orvosi Központjában.

"A gyaloglás egyszerű módja annak, hogy elkezdhessük, és segíthet a fogyásban" - mondja. Az OA és az elhízás hajlamosak együtt mozogni, és a felesleges súly nagyobb hangsúlyt fektet a már ráncos ízületekre. A mérsékelt fogyás segíthet enyhíteni a fájdalmat és helyreállítani az ízületeket.

A kihívás kevésbé ijesztővé tétele érdekében kidolgozta ezt az új, szakértő által jóváhagyott, lépésenkénti 6 hetes sétaprogramot.

1. lépés. Kérjen orvosi vizsgálatot az orvosától. Ne menj el anélkül, hogy Thorp mondja. "Soha ne kezdjen el edzésprogramot, anélkül, hogy először beszélne kezelőorvosával, főleg, ha ülőhely volt," figyelmeztet.

2. lépés. Kérjen tanácsot egy tanúsított edzőtől vagy egy fizikoterapeutatól, Thorp azt mondja. Ha a természetben heverő burgonya vagy, akkor a fizikoterapeuta segít a sétáló program kialakításában. Ő is segíthet a gyalogos testtartásban, és megtaníthatja, hogyan kell a megfelelő izmokat célozni, amikor felmelegszik és lehűl. Ha egy tapasztaltabb vagy korábbi edző, akkor megkerülheti ezt a lépést.

3. lépés. Indítsa el lassan. "Ha elkezdesz egy edzést vagy gyalog programot, és teljes erővel lépsz be belőle, akkor elhasználódik," mondja. "Reális elvárások beállítása." A 6 hetes program első 2 hetében háromszor hetente gyalogolni kell. "Kezdje fokozatosan, és a hét legtöbb napján 30 percig építsen." Tartsa a sétáló naplót és rögzítse a haladást. Ön tartalmazhat információkat arról, hogy mennyire, mennyi ideig és milyen gyakran jársz.

3a. Lépés. Törd fel. A gyaloglásnak nem kell egymást követni, hogy számíthasson. A nap folyamán rövid fodrokkal lehet megtenni.

Folytatás

Tipp: Harminc perc naponta 3,300 lépés. Fontolja meg egy lépésszámláló vagy lépésszámláló megvásárlását, hogy segítsen tartani a zeneszámokat.

4. lépés. Fogj egy haverot. "A gyaloglás lehet társadalmi," mondja Thorp. "Az emberek csoportokban járnak vagy a bevásárlóközpontokba mennek." Most, hogy néhány héttel a 6 hetes programra van szüksége, szükség lehet némi extra motivációra, hogy ragaszkodjon hozzá. A rendszeres testmozgás során a motiváció és a megfelelés a legnagyobb probléma. "Egy sétáló csoport motivál, mert egy csoportban elszámoltathatóság van" - mondja. Három-hat héttel a hét legtöbb napján 30 percig forgasson haverja vagy gyalogos csoportjával.

5. lépés. Hallgassa meg a testét. Most, hogy gyakrabban és talán erőteljesebben jársz, "előfordulhat, hogy időnként nem jó ötlet," mondja Michael Parks, egy asszisztens, aki ortopéd sebésznél jár a New York-i Különleges Sebészeti Kórházban. - Ismerje meg a korlátokat.

6. lépés. Vedd fel egy szelet. Miután a napi séták a rutin részévé váltak, itt az ideje, hogy lépjen fel. "Nyomd meg és menj egy kicsit gyorsabban és egy kicsit hosszabb ideig" - mondja Kevin D. Plancher, MD, ortopéd sebész és az ortopédiai klinikai professzora a New York-i Albert Einstein Orvostudományi Főiskolán. Ez jó az ízületek és a szív- és érrendszeri egészség számára. "Minél többet sétálsz, és minél gyorsabban jársz, annál jobban felépíted a sérült ízületek körüli izmokat" - mondja. "Tudjuk, hogy tudod-e felhangolni bizonyos lábad izmait az OA előrehaladásában."

Tipp: Növelje az intenzitást a pulzusszám megismerésével és figyelemmel kísérésével. Íme, hogyan: Ellenőrizze az impulzusokat időközönként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusszámban van-e, ami általában a maximális pulzusszám 50-85% -a. Ez a korhatár levonásával 220-ról érhető el. Ha 60 éves, akkor a maximális pulzusszám 160 lehet. Sétaprogram indításakor 50% -os célt kell elérni. Ha már egy ideig jársz, próbáld meg elérni a 75% -ot. Ha szívbetegsége, más orvosi problémája van, vagy gyógyszert szed a magas vérnyomásért, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mi a célpontja.