Ismerje meg a kalóriák csökkentését és a kötet pumpálását

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Emlékszel arra a napra, amikor egy gyorsétterem egy kis paprikazsákot jelentett a hasábburgonyával, egy hamburgert, amely illeszkedik a tenyerébe, és egy 8 uncia lágy ital?

Talán elöregedek, amikor emlékszem a "szuper-méretezés" előtti napokra. Visszatérve a napok idején felálltunk a helyünkről, hogy megváltoztassuk a TV-csatornákat (mind a négy), kinyitotta a garázs ajtaját kézzel, és a szomszédos célállomásokon sétáltunk. Vékonyabb, egészségesebb nemzet voltunk.

A részek önmagukban nem jutottak el ebbe az elhízás járványba. Túlsúlyosak vagyunk a technológiai fejlődésnek köszönhetően; több időnkénti igény; kényelmes áthaladó éttermek; és a puszta kimerültség a forgalmas napok végén, ami kevés kezdeményezést hagy a fizikai aktivitásra. Túl sok táplálék és túl kevés aktivitás bajba jutott bennünket, és meg kell találnunk egy módját ezeknek a tényezőknek a szabályozására.

Az adagolás csökkentése az egyik legegyszerűbb módja a kalória csökkentésének. A legpontosabb módja annak, hogy nyomon követhesse az adagokat, ha kihúzza a mérőpohárokat és a kanálokat. Ha azonban a mérőeszközök nem hasznosak, használja ezt az útmutatót az adagok méretének meghatározására:

• Jégkorong korong = fél bagel
• Összeszorított ököl = 1 csésze rizs vagy tészta
• Teniszlabda = 1 tál gyümölcs vagy zöldség vagy 3/4 csésze perec
• Két köpenyes keze együtt = 1 csésze saláta
• Izzó = 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
• 4 kocka = 1 uncia sajt
• Kártyatartó = 3 uncia hús, hal vagy baromfi
• Golflabda / dió a héjában / lövés üvegben = 2 evőkanál mogyoróvaj, majonéz vagy lágy margarin
• Tipp a hüvelykujj / palack kupakja / bélyegzője = 1 teáskanál olaj, vaj vagy salátaöntet
• Baseball = 1 csésze gabonafélék, bogyók vagy pattogatott kukorica
• Fél baseball = 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta, vagy 1/2 csésze paradicsomszósz
• CD tok = 1 szelet kenyér
• CD = 1 uncia sajt vagy ebéd hús

Folytatás

Nagyobb részek, kevesebb kalória?

A szokásos étrend-formátuma így megy: Dieter úgy dönt, hogy lefogy, drasztikusan csökkenti a kalóriát, majd egész idő alatt érzi magát, amíg el nem éri a töréspontot - amikor a törülközőbe dobja, és visszamegy a régi módjaira. Ismerős?

Senki nem tudja ellenállni az éhségtől, ami rájuk rágódik egész nap; végső soron az éhség nyer, és elront. Mégis, ha gondosan választod az ételeket, te tud többet fogyasztanak kevesebb kalóriaért. A trükk az, hogy alacsony sűrűségű ételeket fogyasztanak, azt a gondolatot, hogy a szerző és Pennsylvania Állami Egyetem kutatója, Barbara Rolls "volumetrics" -nek hívja.

Itt van egy előfeltétel: A sok vizet tartalmazó élelmiszerek segítik Önt elégedettnek. Az élelmiszerekben lévő víz hígítja a kalóriákat (vagy az energia sűrűségét), és növeli az ömlesztett mennyiséget, így több kalóriát fogyaszthat. Természetesen vízben gazdag élelmiszerek - gyümölcsök; zöldségek; bab; alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej; zöldséglevesek; és a sovány hús, hal és baromfi - egy alacsony sűrűségű, nagy mennyiségű étkezési terv alapja.

Tökéletes példa a 2 csésze szőlő vagy 1/4 csésze mazsola. A szőlő folyadékokkal, nagyobb térfogatú, és sokkal kielégítőbb, mint a mazsolák kalória-sűrűsége és kevésbé kielégítő része (ne engedje, hogy a szemünkkel és a szájunkkal együtt eszünk); nagyobb, mint a szőlő, elégedettebbé tesz minket.

Folytatás

A Fiber egy másik kiváló módja a hangerő és az elégedettség növelésének. Ha nagy mennyiségű vizet és rostot fogyaszt, akkor az étrendje táplálja, kielégíti és alacsony kalóriájú.

A sok vizet nem tartalmazó élelmiszerek nagyobb sűrűségűek, ami azt jelenti, hogy egy unciánként több kalória van. A magas zsírtartalmú ételek nagy sűrűségű élelmiszerek, mivel a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ha az étkezési terve magában foglalja a zsírtartalmú vagy egyébként energia-sűrű ételeket, akkor kisebb adagokat kell fogyasztania, ha kalóriát szeretne vágni.

Íme néhány módja annak, hogy a felhasznált élelmiszerek mennyiségét szivattyúzzák fel, így elégedettebbek lesznek kevesebb kalória esetén:

• Töltse fel a szendvicseket zöldekkel, szeletelt uborka vagy paradicsommal.
• Ebédre enni egy salátát.
• Snack a kis sárgarépa vagy a szőlő paradicsom.
• Top gabona vagy joghurt friss gyümölcsökkel.
• Van egy vékony cappuccino desszerthez.
• Kezdje el ételeit zöldségleves vagy salátával.
• Élvezze a zöld- vagy gyümölcssalátát a gyorsétterem mellett.
• Ropogás a levegővel feltűrt pattogatott kukoricában a perecek helyett snackként.
• Egyél friss gyümölcsöt gyümölcslé fogyasztása helyett.

Folytatás

A Súlyvesztés Klinikánál fontosnak tartjuk, hogy a kedvenc ételeket is vegye fel, ha sikeresen akarja kezelni a súlyt. Azt is felismertük, hogy ezek közül néhány kedvenc ételek kalóriát tartalmaznak.

Az adagok ellenőrzése kritikus fontosságú mind az "elrepedt" élelmiszerek, mind a napi étkezési terv szempontjából. Ha több ételt szeretne fogyasztani, válassza ki a nagyobb térfogatú és kisebb sűrűségű ételeket. Nem kell megváltoztatnia étkezési tervét; csak válasszon nagyobb volumenű opciókat, és nézze meg, hogy mennyire kielégítő ez az alacsony sűrűségű utat.