Segíts a gyerekeknek abban, hogy ezek a táplálkozási erőművek éljenek.

Készítette: Elizabeth M. Ward, MS, RD

A gyerekek több tucat tápanyaggal élnek, amelyek együtt dolgoznak a növekedés és a fejlődés elősegítése érdekében. Míg egyetlen tápanyag vagy tápanyagcsoport sem fontosabb a gyermek jólléte szempontjából, ezek az ötek nagy figyelmet fordítanak a gyerekek táplálkozásának megvitatására.

Kalcium: Must-Have tápanyag a Bone Health számára

A kalcium, amely a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, maximalizálja a csontnövekedést, és gyermekkorban és azon túl is csontvázat emel. A véráramban egy kis, de jelentős mennyiségű kalcium szükséges a normális szívveréshez, véralvadáshoz és izomfunkcióhoz. A test visszavonja a csontokból a szükséges kalciumot a vérszint fenntartásához, ami részben annak köszönhető, hogy a gyerekeknek minden nap megfelelő kalciumra van szükségük. Sok gyerek nem kap elég táplálkozási igényeiket.

Keith-Thomas Ayoob, RD, New York-i Albert Einstein Orvostudományi Kar gyermekgyógyászati ​​tanszékének egyetemi docense, azt mondja: "Az amerikai gyerekek kalciumválságban szenvednek, és nem jó a csontok egészségére - most vagy a jövőben."

Különösen a tizenéves lányok tartoznak azok közé, akiknek a legalacsonyabb kalciumbevitelük van az igényeikhez képest. A kalciumhiány különösen serdülőkor a serdülőkorban, amikor a test körülbelül a fele a csonttömegének, amit valaha is kap. Az évek során következetesen a kalciumra való felkészülés az egyik évtizeddel későbbi oszteoporózis kialakulásának egyik kockázati tényezője. Ez még rosszabb a nőknél, mert nagyobb a kockázata az állapotnak.

Folytatás

Mennyi kalcium elég? Az Orvostudományi Intézet szerint a gyerekek napi kalciumszükséglete az életkortól függ:

• Az 1–3 éves gyerekeknek 500 milligrammra van szükségük.
• 4-8 évesek 800 mg-ot igényelnek.
• A 9–18 éves gyerekeknek 1300 milligramm szükségesek.

Ayoob azt mondja, hogy az alacsony kalciumbevitel megoldásának egy része a gyermekeknek és a tizenéveseknek kalciumban gazdag italokat és harapnivalókat kínál, nem pedig üdítőitalok, snack chipek és cukorka. Nyolc uncia fehér vagy ízesített tej, 8 uncia joghurt és 1,5 uncia kemény sajt mindegyikben körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz.

Míg a tejtermékek kiváló kalciumforrások, a kalcium is bőséges a növényi termékekben, mint a megerősített narancslé és a szója italok, kalcium-szulfáttal feldolgozott tofu és bizonyos reggeli gabonafélék (ellenőrizze a címkét, hogy biztos legyen).

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek, különösen a tejtermék, a gyermek napi étrendjének előnyei túlnyúlhatnak az erős csontok építésén. Sheah Rarback, RD, a Miami Gyermekfejlesztési Mailman Központ táplálkozási és docens igazgatója elmondja: "A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékek kalcium tartalma a kiegyensúlyozott étrend részeként segít a felnőtteknek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában. Ugyanez igaz a gyerekekre is. "

Folytatás

Előzetes bizonyítékok azt mutatják, hogy a tejtermék gyerekeknek dolgozik. Az egyik vizsgálatban a 2–8 éves korú gyermekeknél a kalcium-bevitel és a zsírszint alacsonyabb szintje köthető össze. A vizsgálat során a gyermekek és a tejtermékek fő kalciumforrása volt.

A D-vitamin fontos a kalcium felszívódásához az erős csontok kialakulásához és fenntartásához. Mivel az anyatej nem tartalmaz jelentős mennyiségű D-vitamint, az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (AAP) minden szoptatott és részben szoptatott csecsemőnek napi 400 NE D-vitamint kap a folyékony kiegészítőkből.

A D-vitaminnal megerősített tej a D-vitamin egyik kevés forrása, így az 1 évesnél idősebb gyerekeknek 32 uncia erősített tejet kell inni minden nap, vagy más D-vitamin forrást kell kapniuk. D.

Fehérje: a növekedés szempontjából lényeges

"A fehérje minden egyes testszövet része" - mondja Rarback. "Ez egy ötletet ad arra, hogy mennyire fontos azoknak a gyerekeknek, akik természetüknél fogva folyamatosan növekszik."

Folytatás

A fehérje kalóriát biztosít, de aminosavak az, amit a testnek valóban szüksége van. Az aminosavak az új sejtek és szövetek, valamint a testfolyamatokat közvetlenül befolyásoló vegyületek, beleértve az enzimeket és a hormonokat tartalmazó vegyületek előállítására szolgáló nyersanyagok.

A fehérje állati és növényi élelmiszerekben található. De van különbség. Az állati eredetű élelmiszerek, különösen a tojás, biztosítja az esszenciális aminosavakat (EAA), amelyeket a gyermeke teste nem tud. Egyetlen növényi élelmiszer sem biztosítja az összes aminosavat, így a vegánoknak (akik nem fogyasztanak állati termékeket) meg kell enniük egy sor fehérjetartalmú növényi élelmiszert, hogy megkapják a szükséges EAA-t. A tejtermékeket és tojásokat tartalmazó vegetáriánusok általában kielégítik az EAA igényeit, amíg elég eszik.

A fehérje szükséglete a legmagasabb a font-per font alapon a csecsemőkorban. A serdülőkortól kezdve ismét növekszik, ahogy a test egy másik növekedési spurttá válik. Itt van egy lista a gyerekek napi fehérjetartalmáról az életkor alapján:

• Az 1-3 éves gyerekeknek körülbelül 13 grammra van szükségük.
• 4-8 évesek 19 grammra van szükségük.
• A 9–13 évesek 34 grammot igényelnek.
• A 14–18 évesek szükségessége a nemtől függ - 46 gramm a nőknél és 52 gramm a férfiaknál.

Ayoob azt mondja: "A fehérje nem jelent problémát a legtöbb gyerek számára, még azok is, akik nem eszik húst, vagy nem eszik következetesen." Például mindössze 16 uncia tej vagy joghurt vagy 2 uncia hús, csirke vagy tenger gyümölcsei és egy tojás kielégíti a 3 éves éves fehérjeszükségletet.

Folytatás

Rost: komplex mégis egyszerű

A gyerekeknek rostra van szükségük a jó táplálkozás és az egészséges növekedés érdekében. A szál azonban furcsa a szénhidrátok között. Ez egy komplex szénhidrát, mínusz a kalória. A gyermek nem tudja megemészteni az élelmi rostokat, hogy az energiájához juthasson. Szóval mi teszi ezt olyan jónak?

"A gyerekeknek ugyanolyan okokból kell rostot szedniük a felnőtteknek," mondja Rarback. "És mint a vének, a gyerekek kevesebb rostot kapnak, mint amennyire szükségük van."

Rarback szerint a tanulmányok kimutatják, hogy a felnőttek és esetleg gyermekek esetében a 2. típusú cukorbetegség és a megnövekedett vér koleszterinszintje meghaladja a rostokat. A rostok megerősített előnyei a gyerekeknek a székrekedés megszüntetése és a teljesség előmozdítása. Magas rosttartalmú élelmiszerek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, hosszabb ideig tartják a gyerekeket teljesebbé. A rostos élelmiszerek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

A rostok ábrázolásához a Rarback az American Pediatrics Academy által jóváhagyott módszert használja, és te is. Egyszerűen adjunk ötöt a gyermek korához, hogy meghatározzuk a napi rostigényeket grammokban. Tehát egy 13 évesnek körülbelül 18 grammnak szüksége van naponta.

Számos szem előtt tartása segít az élelmiszer-címkék olvasásakor, de nem szükséges minden egyes szál grammját nyomon követni, amit gyermeke megesz. "Ehelyett" - mondja Rarback -, hogy minden nap a gabona, gyümölcs és zöldség elérhető legyen a gyermeke számára. Egy egyszerű módja annak, hogy elkezdjük a napi szálak szükségletét, az, hogy a gyermeke számára rostos, gazdag reggelit, például korpa gabonát vagy aprított búzát kínál.

Folytatás

Antioxidánsok csata betegség

Az antioxidáns tápanyagok, köztük a C és E vitaminok, a béta-karotin és az ásványi szelén, nagy figyelmet kapnak a krónikus állapotok felnőtteknél való elszenvedésének lehetőségére, beleértve a rákot és a szívbetegségeket. Miközben hatásaikat még tanulmányozzák, a szakértők az antioxidánsokat a tápanyagok „szuperhősének” tekintik.

Antioxidánsok harcolnak a szabad gyökök hatásával. A szabad gyökök a normál anyagcsere melléktermékei, amelyek akkor is képződnek, amikor légszennyezésnek, cigarettafüstnek és erős napfénynek vannak kitéve. A szabad gyökök felhalmozódásával károsíthatják a DNS-t, a sejtek szaporodásának genetikai tervét, valamint más sejtrészeket.

Miközben kevés kutatást végeznek az antioxidánsok gyermek jóllétére gyakorolt ​​hatásainak helyreállítására, Ayoob és Rarback egyetértenek abban, hogy nem tehetsz rosszul az antioxidáns gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabona és a termék előállítása.

Élénk színű gyümölcsök és zöldségek, köztük áfonya és más bogyók, brokkoli, spenót, paradicsom, édesburgonya, sárgadinnye, cseresznye és sárgarépa a legtöbb antioxidáns termék.

A vas alapvető tápanyag

A gyermeked a vastól függ, hogy növekedjen. A vörösvérsejteknek vasra van szükségük ahhoz, hogy komppal oxigént szállítsanak a test minden sejtjéhez. A vas is szerepet játszik az agy fejlődésében és működésében.

Folytatás

"A vas annyira kritikus az agy fejlődéséhez, hogy a napi vashiány kognitív negatív hatásai visszafordíthatatlanok lehetnek, még akkor is, ha a hiány a kicsi," mondja Rarback.

Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia szerint a vashiány az Amerikában a leggyakoribb táplálkozási hiány, ami elsősorban a régebbi csecsemőkre, a kisgyermekekre és a nőkre vonatkozik. A kisgyermekek veszélyben vannak, mert olyan gyorsan nőnek. A tizenéves lányoknak és a nőknek meg kell fizetniük a havi vérveszteségeket a vasban gazdag élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel. A vashiány anémiához vezethet.

Mind az állati, mind a növényi élelmiszerek vasat biztosítanak. Az állati termékek, például a hús, a sötét hús baromfi és a tenger gyümölcsei, a vas vasat szolgáltatják, a vas formája, amelyet a szervezet a legjobban elnyel. Növényi ételek, beleértve a spenótot és a hüvelyeseket is, nem vasat szolgáltatnak. A nem-vas is a kenyér, a gabonafélék, a tészta, a rizs és a megerősített szemekhez hozzáadott vas.

A megerősített szemek állandó ellátása elegendő vasat biztosíthat még azok számára is, akik nem eszik húst, és akiknek napi szinten multivitaminot kell vennie a biztonság érdekében.

Továbbá, „növelheti a nem vas vas felszívódását a C-vitamin forrásának hozzáadásával” - mondja Ayoob. "A gyerekek ételeit, mint például a narancs, a narancslé, a paradicsom, a kivi, a szamóca vagy a piros kaliforniai paprika, minden étkezéshez ajánljuk, hogy a legtöbb nem vasat használják."