A legjobb módja annak, hogy fogyni és egészségesen enni az új évben.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Amikor a felbontási idő, az első dolog a listán lehet, hogy lefogy, és egészségesebben eszik. De hogy pontosan mit csinálsz ezzel - és hogy tartsátok magad attól, hogy hosszú ideig megszűnjön a felbontás?

Az abszolút legjobb étrend- és táplálkozási állásfoglalások listájának összeállításához konzultáltam az egész országban a fogyás szakértőivel. Íme a javaslatok néhány próbálkozásra, és nagyon jól megvalósítható viselkedésváltozásra, amelyek segítenek a fogyásban.

1. Állítsa be az esélyeket az Ön javára. Mindannyiunknak van saját erőssége és gyengesége. Katherine Tallmadge, MA, RD, azt tanácsolja, hogy erősítse meg erősségeit, és tervet készítsen, hogy elkerülje a gyengeségeit. Nemcsak azt szeretném, ha jobban tudná jobban teljesíteni ezt az időt - tegyen konkrét lépéseket annak biztosítására, hogy tennéd, mondja Tallmadge, a szerző Egyszerű diéta. Például:

• Ha magas kalóriatartalmú ételeket ér el, mert kényelmesek, győződjön meg róla, hogy egészséges alternatívák állnak rendelkezésre. Legalább hetente menjen a bevásárlásra az egészséges ételek készítéséhez. Tartson egy listát, hogy elegendő legyen a hétre.
• Ha egy társadalmi étkező, tervezze meg a nem-étkezési eseményeket barátaival. Vegyünk sétákat, látogasson el városnézésre, menjen egy filmre, vagy tegyen egy kirándulást.

2. Szerezd meg a többieket. Susan Moores, MS, RD, a St. Paul táplálkozási tanácsadója, Minn, izgatottan veszi tudomásul az alváshiány okozta hormonális hatások közelmúltbeli kutatását az étvágyra. Ő egy olyan felbontás, amelyet gyakran nem lát - és az egyik legtöbben szívesen hallgatnak.

3. Adj magadnak engedélyt, hogy ember legyen. Anne Fletcher, MS, RD, a szerző Vékony az életért könyveket, olyan felbontást javasol, amely lehetővé teszi, hogy csúszás nélkül lépjen fel. Azok, akik lefogynak és megtartják azt, tudják, hogyan tudják magukat felvenni, miután csúsztak. Van valamilyen súlya a nyaralásnak? Nem probléma. Csak menjünk vissza az egészséges táplálkozáshoz és a testmozgáshoz, hogy elveszítsük az extra fontokat.

4. Sorolja fel a módosítani kívánt étkezési és edzési szokásokat, és válassza ki a lehetőséget egy dolgozni rajta. Ne próbálja meg megváltoztatni a második szokást, amíg az első nem szokássá válik, mondja Boston-alapú táplálkozási tanácsadó, Elizabeth Ward, MS, RD. A szokások listája könnyebben kezelhető, mint az elsöprő állásfoglalások. "A határozatok jelentős változtatásokat jelentenek, amelyek megvalósíthatónak tűnnek, és két-három hét múlva teljesen megkerülhetetlennek tűnnek, főként azért, mert a legtöbb ember nem hajlandó változtatni, de úgy gondolja, hogy az újév miatt kell," mondja Ward, a szerző Egészséges ételek, egészséges gyerekek.

Folytatás

5. Válasszon élénk színű gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a teljes szemek barnaét. A diétának mint egy szivárványnak kell lennie, barna kiegészítéssel, mondja Connie Diekman, MEd, RD, a St. Louis-i Egyetem egyetemi táplálkozásának igazgatója és a szindikált rádióműsor hangja Étkezés Jobb perc.

6. Gyakorolja az alacsony kalóriatartalmú esti relaxációs hagyományokat. Egy utómunkás koktél helyett egy hosszú nap után inni egy "szűz Mária" -ta egy pohárban, azt javasolja, hogy Dawn Jackson, RD, egy súlycsökkentő dietetikus a chicagói Northwestern Memorial Hospital Wellness Intézetben. Vagy lazítson egy forró csésze gyógynövényes vagy nem kalóriatartalmú teával, nem pedig édességekért.

7. Keressen könnyebb villát. Jackson újabb javaslata: A kevésbé elhelyezett villák segítenek lassabban enni. Ez viszont segít abban, hogy jobban élvezze az ételeket - és végül kevesebbet esznek.

8. Egyél, amikor eszik. Próbálj meg ne multitask (olvasás, tévénézés, e-mailek megválaszolása, vezetés), miközben eszik, mondja Jackson. Ehelyett üljön az asztalnál, és élvezze, amit eszik.

9. Menekülés az étvágyban. Amikor a sóvárgás sztrájkol, Christine Palumbo, MBA, RD, a csábít magazinoszlopos, javasolja, hogy próbálkozzon az alábbi trükkök egyikével:

• Rágja intenzíven ízesített gumi.
• Moss fogat.
• Igyon egy nagy pohár vizet vagy cukormentes szódát, vagy egy csésze teát.
• Tegyen egy gyors, 5 perces sétát.
• Várjon 20-30 percet. Ha a vágy továbbra is fennáll, elégítse ki egy kis adaggal.

10. Állítsa le az ételt, mielőtt kitölti. Az étkezés leállításának ideje az, amikor az "5" -et éri el az 1-10 éhínség-skálán, ahol az 1-et sírva és 10-et töltötték a gillekbe, javasolja Ellie Krieger, MS, RD, élelmiszer-hálózat hosztja Egészséges étvágy és szerzője Kis változások, nagy eredmények. Az 5-ös lemezre való tolatás természetes módja annak, hogy a részecskéket mérés nélkül vezéreljük, és segít a szervezet igényeinek megértésében.

Folytatás

12 További kis változások

A szakértők listájához hozzáadhatok egy listát a kis, fenntartható határozatokról, amelyek - a fenti javaslatokkal együtt - segítenek elérni a fogyás célokat:

1. Váltson magasabb zsírtartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú termékekre. A tejszín helyett használjon tejet a kávéjában.
2. Nincs evés délután 8 óra után, kivéve, ha vacsorázik, vagy ha kalória-ellenőrzött egészséges snack.
3. Szerezzen valamilyen fizikai aktivitást minden nap, még ha csak 20-30 percig tart. Nincs mentség.
4. Naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget enni.
5. Kezdje minden nap tápláló reggelivel.
6. Csak egy tányérból, nem a zsákból vagy a tartályból kell enni.
7. Csomagolja az egészséges snackeket, amikor útközben van.
8. Naponta nézzen egy órával kevesebb televíziót.
9. Szerezd meg a kutyát társaidhoz, és segítsd a napi tevékenységet.
10. Legalább két nap egy héten adjon hozzá erősítő edzést az edzésprogramjához.
11. Naponta legalább egyszer adjon meg ételeit.
12. Engedje meg magának, hogy időnként mérsékelten kezeli magát, így a megfosztás nem vezet binge.

Készítsük őket

Hallottál a profiktól; most rajtad múlik. Készíts saját személyes listát a felbontásokról, amelyek segítenek a fogyásban és az egészség javításában. Tartsa a listát magával, mint képernyőkímélőt a számítógépen, vagy egy jól látható helyen. Motivátorként szolgál, amely segít minden nap egészséges változásokon.

Néhány más módszer annak biztosítására, hogy a programban maradjon:

• Jutalmazd meg magad. A siker megerősítése érdekében építsen egy jutalmazási rendszerbe. Elkötelezzük magunkat, hogy például hetente ötször jutsz el az edzőterembe, és kezeled magad. A legjobb kezelések nem élelmiszerrel kapcsolatosak. Ünnepelje sikereit egy manikűrrel, egy kirándulással, hogy egy forró új filmet, vagy bármi, ami különlegesnek érzi magát.
• Irányítsd a környezetedet. Töltsön időt azokkal, akik támogatják és ösztönzik Önt. Állítsd be házadat tápláló ételekkel, és dobd ki az üres kalóriat kísértéseket. Kerülje el a svédasztalos reggelit, és válasszon éttermet, amely egészséges lehetőségeket kínál.
• Kérjen támogatást. A siker elérésének egyik legjobb módja egy edzőpálca vagy egy online étrend-haver megtalálása, különösen az Önhöz hasonló célokkal. Könnyebb kijutni az ágyból azokon a hideg reggeleken, amikor tudod, hogy valaki számít rá, hogy velük gyakoroljon. És a haverok életmentők, amikor valakire szüksége van, hogy beszéljenek a párkányról. Egy javaslat: Vásároljon egy barátot egy pedométerrel, és dolgozzon együtt, hogy naponta 10.000 lépést tegyen.

Folytatás

Amikor visszaléptél

Nem számít, mennyire elkötelezett vagy, időnként túléled. Egyszerűen fogadja el, hogy ezek a dolgok megtörténnek, és jobbra vissza a pályán. Ne feledje, hogy a fogyás inkább egy lassú és állandó maraton, mint egy sprint. Sok szerencsét!

Kathleen Zelman, MPH, RD, táplálkozási igazgatója. Az ő véleménye és következtetése a sajátja.